4 de febrero de 2019

▷¿Qué ejercicios hacer para bajar de peso en casa?



¿Qué ejercicios hacer para bajar de peso en casa?


Si buscas adelgazar pero no puedes ir a un club o gimnasio, quédate aquí porque explico qué ejercicios hacer para bajar de peso en casa.🤺


¿Qué ejercicios hacer para bajar de peso en casa?


Las prácticas deportivas que aquí enumeramos son ejercicios aeróbicos a realizarse en casa, sin que tengas que invertir tiempo ni dinero en los clubes deportivos.

No son ejercicios aislados, que dan resultados mínimos o nulos, como los que has visto en algún sitio.

No se trata de enumerar muchos ejercicios para llenar la página, con poca efectividad para adelgazar en casa.

Enlisto aquí únicamente los más efectivos ejercicios a hacer en casa para bajar de peso.

Antes de ver qué actividades deportivas es aconsejable realizar en la comodidad de la casa, tenemos que detallar esto:

¿Qué ejercicios hacer para bajar de peso en casa?

 ¿ Cuántos días deben practicarse?


Las prácticas deportivas en el hogar para adelgazar deben de realizarse por lo menos 3 veces a la semana.

Después de varias semanas de ejercitarse, la personas pueden, incluso, ejercitarse 5 o 6 días semanales.

Siempre hay que destinar un día al descanso, para que no nos "quememos" de tanto ejercicio


¿Qué ejercicios hacer para bajar de peso en casa?

Duración del tiempo de las sesiones deportivas


La prácticas deportivas aeróbicas en casa debe durar 30 minutos, en promedio, a fin de que logres quemar muchas calorías y acelerar el metabolismo corporal.

Como sabes, un metabolismo acelerado conlleva a un mayor gasto de calorías en la realización de actividades ordinarias como dormir, respirar o hablar, lo cual es benéfico para adelgazar con las prácticas deportivas que se detallan en este artículo titulado ¿qué ejercicios hacer para bajar de peso en casa?

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Qué ejercicios hacer para bajar de peso en casa; aquí están:


  • 1. Trote estacionario
  • 2. Saltar la cuerda
  • 3. Trote en tu habitación o sala
  • 4. Caminadora
  • 5. Bicicleta estacionaria
  • 6. Golpear el costal de box
  • 7. Mountain climbers o Escalador de MOntaña
  • 8. Burpees
  • 9. Subir y bajar escaleras
  • 10. Entrenamiento HIIT
  • 11. Entrenamiento tipo circuito

1. Trote estacionario


Forma de ejecución. En un solo lugar, hay que trotar. Puedes hacerlo a cualquier hora. Para que se haga más placentero, puede ejercitarte mientras ves alguna película en la pantalla.

Si te canses, no pares, disminuye el ritmo, pero prosigue hasta completar 25 o 30 minutos.

2. Saltar la cuerda

Este es uno de los ejercicios más completos y efectivos para perder peso en casa. Involucra la mayoría de los músculos inferiores y posteriores.

Se trata simplemente de saltar la cuerda.

Forma de ejecución:

I. Toma las puntas de la cuerda con las manos
II. Impulsa la cuerda hacia adelante
III. Brinca cuando la cuerda casi toque el suelo.
IV. Este proceso se repite infinidad de veces.

Como es una práctica que demanda mucho oxígeno en su ejecución, debes mantener una velocidad de media a baja, a fin de completar por lo menos 20 minutos de entrenamiento.

En caso de sentirte muy cansada o cansado, al grado de que crees ya no poder seguir, toma unos 60 segundos de descanso y prosigue.

Con el avance de los entrenamientos, llegará el momento en que puedas de un tirón practicar el salto de la cuerda durante 30 minutos.

3. Trote en tu habitación o sala

Trota alrededor del cuarto, patio, sala o algún espacio de tu hogar; es como si trotaras en el parque, con la diferencia que lo haces en tu casa. Esta también es una eficaz práctica deportiva para adelgazar imprescindible del post que hemos titulado ¿qué ejercicios hacer para bajar de peso en casa?

4. Caminadora

Muy eficaz este ejercicio para perder peso en el hogar. Por supuesto requieres una caminadora. En este sitio hay una gran variedad de aparatos de este tipo para ejercitarte.

Cómo hacer el ejercicio en la caminadora

Arriba de la caminadora, ya sea si es manual o automática, toma una velocidad moderada, a fin de que logres ejercitarte durante 20 o 30 minutos.


5. Bicicleta estacionaria

Muy útil para quemar grasa esta práctica aeróbica. Trata de mantener un ritmo no muy acelerado para que puedas completar unos 30 minutos de entrenamiento. 

Aquí puedes checar precios y modelos de bicis estáticas.

6. Golpear el costal de box


Por supuesto requieres un costal de box. Puedes ver aquí unos buenos costales de box para que practiques.

Tirarle golpes al costal debe ser de manera continua. No te detengas. Tienes que ejercitarte durante 20 a 30 minutos, de manera ininterrumpida.

Si no sabes la forma de tirar los golpes al costal, busca en Google "cómo golpear el costal de box", y te saldrán varios videos tutoriales.

Ya hemos visto varios ejercicios para adelgazar, pero si aún te sigues preguntando qué ejercicios hacer para bajar de peso en casa, quiero decirte que están estos otros:

7. Mountain climbers o Escalador de Montañas


En inglés se llama este ejercicio Mountain Climbers, o Escalador de Montaña, en español.

El nombre proviene de la similitud del ejercicio con la práctica de escalar montañas.

Habrás notado que los escaladores de montaña colocan los brazos en las rocas o sitios fuerte, y suben un pie y luego el otro, mientras van escalando. Bueno, esta práctica deportiva llamada Mountain Climbers, tiene mucha similitud con la disciplina de escalar montañas, de ahí su nombre

Forma de ejecución del ejercicio llamado Mountain Climber:

Los palmas de las manos apoyadas al piso, con una apertura a lo ancho de los hombres; las piernas estiradas, como si fuésemos a hacer una lagartija.

Ahora colocamos un pie a la altura de la cintura, la otra pierna queda estirada. 

Después, al mismo tiempo, el pie de adelante lo colocamos atrás, mientras que el de atrás, adelante.

Este es un ejercicio muy intenso, por lo que es difícil hacerlo sin parar. Cuando sientas que ya no aguantes, descansa unos segundos y continúa, hasta completar por lo menos 20 minutos.


Aquí una demostración del ejercicio Mountain Climber

8. Burpees

Los Burpees son prácticas muy intensas, pero muy eficaces para perder peso en casa.

Este ejercicio se hace de manera muy rápida e involucra 6 movimientos.

Forma de ejecución:

I. Ponerse en cuclillas
II. Apoyar las manos al piso y estirar las piernas (en posición de lagartija)
III. Abrir las piernas
IV. Juntas las piernas
V. Jalar las piernas hasta adelante y quedar en cuclillas
VI. Saltar

Esto sería como una repetición. Haz las repeticiones que aguantes sin parar. Cuando sientas cansancio, puedes tomar un breve descanso y continúa. 

Hacer unos 20 minutos de práctica de Burpees son muy efectivos para perder peso.


Aquí una demostración de cómo se practica Burpees.


9. Subir y bajar escaleras

Muy bueno para adelgazar en casa es ejercitarse subiendo y bajando escaleras. 

Si tu casa tiene escaleras, no tendrás pretextos para no hacer este ejercicio.

Se trata simplemente de subir y bajar las escaleras, pero a una velocidad moderada.


10. Entrenamiento HIIT


Muy eficaces para quemar grasa y tonificar el cuerpo, son los entrenamientos HIIT.

El entrenamiento HIIT proviene de High Intensity Interval Training; o sea intervalos en entrenamientos muy altos.

De manera sintética: los entrenamientos HIIT se caracterizan porque combinan intervalos de entrenamientos muy intensos con breve tiempo de descanso.

Esta técnica aplica casi a cualquier práctica deportiva.

Se trata de realizar el ejercicio de manera intensa durante 30 segundos y luego descansar 10. Pero al terminar el descanso, otra vez 30 segundos de actividad intensa, y de nuevo el descanso.

Como el entrenamiento HIIT es muy agotador, de 15 a 20 minutos son suficientes para lograr el propósito de quemar grasa y tonificar el cuerpo.

La técnica HIIT no es para principiantes, por lo que si llevas un vida sedentaria, no la apliques en tus entrenamientos, pues podrías lesionarte y resultar contraproducente para tu objetivo de perder kilos.

11. Entrenamiento tipo circuito


El entrenamiento en circuito consiste en la práctica deportiva donde se realizan varios ejercicios, sin ningún descanso hasta completar el circulo
.

Aquí una rutina de entrenamiento en circuito:



  • 1. Saltar la cuerda
  • 2. Trote en tu habitación o sala
  • 3. Caminadora
  • 4. Bicicleta estacionaria
  • 6. Golpear el costal de box
  • 7. Mountain climbers
  • 8. Burpees
  • 9. Subir y bajar escaleras

Forma de ejecución: 

Haz 3 minutos de práctica de cada ejercicio, sin descanso entre uno y otro. 

Al final habrás hecho una rutina agotadora de 27 minutos, muy eficaz para adelgaza en casa.

En caso de que no tengas en casa, por ejemplo, la bici estática, podrías efectuar 4 minutos de cada ejercicio. Esto te daría un tiempo de entrenamiento de 32 minutos.

En fin, tu tendrías que crear la rutina de entrenamiento en circuito con los ejercicios que te agraden o los aparatos que tengas a tu alcance.

La única condición es que el entrenamiento en circuito dure más de 20 minutos.

Últimas reflexiones

Estas prácticas deportivas que he expuesto en este post titulado ¿qué ejercicios hacer para bajar de peso en casa?, son las más eficaces para adelgazar en la comodidad de nuestro hogar. Hay, por supuesto, más entrenamientos que se pueden realizar en casa, pero no son muy eficaces para perder peso. Créeme, sé lo que digo.

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