Rutina en casa para quemar grasa y ganar músculo

Te traigo una rutina en casa para quemar grasa y ganar músculo, con la cual te pondrás bueno o buena.

Con estos ejercicios quemas grasa y tus músculos se tonifican y crecen.

Tanto hombres como mujeres ganan fuerza con esta rutina.

Con el tiempo los del sexo masculino obtendrán brazos voluminosos, pectorales estéticos, piernas gruesas.

En fin, todo el cuerpo se pondrá bueno (estético).


Beneficios para las damas con esta rutina en casa para quemar grasa y ganar músculo


Con estos ejercicios en casa, las damas pierden excedentes de grasa indeseable y consiguen un cuerpo estético. Se ponen buenas.

En México, cuando decimos que una mujer está buena, aludimos que dicha dama no es gorda, sino que posee un cuerpo donde resaltan los atributos femeninos.


Beneficios para hombres con esta rutina en casa para quemar grasa y ganar músculo



Los hombres consiguen un cuerpo musculoso y fuerte, con esta rutina para quemar grasa y ganar músculo.

Rutina en casa para quemar grasa y ganar músculo




¿Las mujeres se vuelven musculosas como hombres con estos ejercicios en casa, con pesas?


Es la duda o inquietud de varias mujeres; consideran que al hacer ejercicios que implique mucha fuerza muscular, desarrollarán cuerpos voluminosos como los hombres.

Eso no puede suceder, porque la hormona responsable del crecimiento muscular es la tetesterona. Y las mujeres producen esta hormona en pequeñísimas cantidades.

De ahí se entiende que las damas, por más duro que se ejerciten con pesas, nunca desarrollarán cuerpos musculosos iguales a los hombres.



Las mujeres adquieren una figura fuerte, pero sensual con esta rutina en casa para quemar grasa y ganar músculo


Esto se debe a que la progesterona, hormona que abunda en grandes cantidades en la mujer, hace resaltar los características propias de las damas.


¿En cuánto tiempo se pone una buena o bueno con esta rutina en casa para quemar grasa y ganar múculo?


Después de 3 meses de practicar esta rutina, los cambios se empezarán a notar.

Y todos se darán cuenta de esto.

Quizá tus amigos te empiecen a preguntar o comentar cosas como estas:

  • Qué te hiciste..., como que tu cuerpo está cambiando. 
  • Qué estás tomando…tu cuerpo se ve diferente. 

Los más envidiosos quizá digan que tomas anabólicos estereoides.


¿Para que dé resultados, cómo se practica esta rutina en casa para quemar grasa y ganar músculo?


3 veces a la semana es recomendable hacer esta rutina en casa para quemar grasa y ganar músculo.

La puedes realizar lunes, miércoles y viernes; o martes, jueves o sábado.

De esta forma, los músculos tienen 48 horas para recuperarse y crecer.

Si no se le da descanso al músculo, este no crece.

Si se entrena el mismo músculo todos los días, no crecerá, porque no tiene oportunidad de crecer.

Habrá ocasiones en que no podamos entrenar. Pero debemos correr la práctica deportiva para el día siguiente. 

Así por ejemplo, si tu entrenamientos te tocaba el miércoles, pero no lo hiciste, entonces hazlo el jueves, y la práctica siguiente será el sábado. 

Ya en la semana siguiente vuelves a entrenar en los días que lo venías haciendo.

Bancos caseros y un par de mancuernas de pesas, se requieren para esta rutina en casa para quemar grasa y ganar músculo


Tres bancos de plástico, o tres sillas de metal o madera, un par de mancuernas de pesas y un tapete o toalla se requieren para realiza esta rutina.

Creo que bancos o sillas siempre hay en casa

Quizá lo más difícil sea conseguir el par de mancuernas de pesas para ejercitarte.

Pero mi equipo se dio a la tarea de seleccionar los productos ideales para esta rutina.

Tomando en cuenta que en esta práctica, utilizamos muy poco peso, creo que en la siguiente tabla encuentras el par de mancuernas que más se ajuste a tus necesidades.

La ventaja de los productos que mi equipo ha seleccionado es que a las mancuernas se les pueden colocar distintos discos, a fin de que encuentres el peso que te permita hacer entre 8 o más repeticiones.

Hay en el mercado, mancuernas que tienen peso fijo y no se les puede agregar ni quitar peso. Esas no te las recomiendo, porque ya no las usaremos, a medida que nuestra fuerza aumenta, pues requerimos más peso para hacer los ejercicios

He enumerado los productos del 1 al 4, para que sea más fácil dar otros detalles que no están en la tabla.

El juego de discos, par de mancuernas y barra larga numerado con el 1, es ideal para personas que poseen una constitución fuerte, especialmente para hombres. 

Sin embargo, también sirve para mujeres y hombres que, por el momento, posean poca fuerza y músculos poco desarrollados.

En el futuro este juego de discos y barras es ideal para ir incrementando peso a las mancuernas o barra a medida que los músculos van creciendo y la fuerza aumenta.

El par de mancuernas numerada con el 2, es el indicado para mujeres y hombres con poca fuerza, pues en total cada mancuerna ya con los discos pesa 20 libras.

Yo por ejemplo, hago curl de bíceps con mancuernas que pesan 15 o 20 libras cada una.

El par de mancuernas del número 3 es muy similar a la del 2, solo que hay variaciones en el color y el precio.

Los discos numerados con el 4, son ideales para incrementar el peso, a cualquiera de los 3 juegos de mancuernas.

Cuando sientas que los discos que vienen con las mancuernas ya son muy ligeros, puedes agregarles esos discos que aquí te presentamos.

Una forma de saber cuando el peso de las mancuernas ya es muy ligero, es cuando uno realiza más de 12 repeticiones por ejercicio.

Por ejemplo, para realizar curl de bíceps, el peso correcto de las mancuernas o barra, es aquel que te permita realizar entre 8 y 10 repeticiones.

Pero las 2 o 3 últimas repeticiones debes realizarlas con mucho esfuerzo.


Aquí, en la tabla, están las mancuernas de pesas y discos que se requieren para realizar la rutina en casa para quemar grasa y ganar músculo.




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1

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Alimentación nutritiva alta en proteínas, indispensable para hacer crecer los músculos


Aparte de los ejercicios en casa que hoy te muestro, es necesario tener una alimentación balanceada, pero alta en proteínas, a fin de que los músculos se recuperen y crezcan.

La proteína es el nutriente esencial para que los músculos crezcan, después de un duro entrenamiento.

Aquí están los ejercicios de la rutina en casa para quemar grasa y ganar músculo


Estos son los ejercicios de la rutina en casa que te hará quemar grasa y ganar músculos envidiables:

  • 1. Lagartijas al piso para pectorales
  • 2. Fondos en bancos para pectorales
  • 3. Fondos para pectorales bajos en bancos
  • 4. Lagartijas al piso para triceps
  • 5. Fondos de tríceps en borde de cama o banco
  • 6. Extensión de tríceps a una mano
  • 7. Curl alternado para biceps
  • 8. Curl concentrado para biceps
  • 9. Media sentadillas piernas abiertas
  • 10. Medias sentadillas piernas semi juntas
  • 11. Desplantes de piernas
  • 12. Flexiones en banco para piernas
  • 13. Crunch con piernas dobladas
  • 14. Elevaciones de piernas, acostado al piso
  • 15. Semicírculos de piernas, acostado al piso

Esta rutina en casa para quemar grasa y ganar músculo trabaja todas las partes del cuerpo.

Estas son las partes que trabaja la rutina para quemar grasa y ganar músculo:


  • Pectorales
  • Triceps
  • Biceps
  • Piernas y gluteos
  • Abdomen

Forma de ejecución de los ejercicios de la rutina en casa para quemar grasa y ganar músculo


Son 15 los ejercicios en casa de esta rutina que hará obtener un buen físico.

Rutina en casa en circuito para reducir grasa y obtener masa muscular


Se realizan 3 circuitos consecutivos de esta rutina, sin descansos.

Un circuito engloba la ejecución de los 15 ejercicios, sin descansos. Se empieza con el ejercicio 1 y concluye en el 15. Al terminar el ejercicios número 15 (círculos de piernas, acostado al piso) se habrá completado el primer circuito.

Posteriormente, se realiza de manera consecutiva el segundo y tercer circuito.

Esta rutina se ejecuta en un lapso aproximado de 47 minutos.


Cómo se quema grasa y se gana músculo con esta rutina de ejercicios en casa


Al ejecutar los 3 circuitos de estos ejercicios, sin descansos, se consigue quemar grasa durante la práctica y, además, en las horas siguientes, el metabolismo corporal continuará acelerado, por lo que el cuerpo seguirá gastando más calorías de las habituales.

Por otro lado, al mismo tiempo, estos ejercicios con pesas, ya sea con mancuernas o el propio peso corporal como resistencia, someten a los músculos involucrados a un duro trabajo, que los obligará a crecer.

Aquí están, desglosados por partes corporales, los ejercicios de la rutina en casa para quemar grasa y ganar músculo


En este orden trabajamos los grupos musculares:

Pectorales, triceps, biceps, piernas y gluteos, abdomen.

De todos los ejercicios efectuamos desde 8 o más repeticiones, hasta las que aguantemos.

En las últimas repeticiones, debe haber dolor, mucho dolor, en los músculos que estamos ejercitando.

Si no hay dolor, significa que falta esforzarnos un poco más.


Aquí está en video la rutina casera para quemar grasa y ganar fuerza:





Ejercicios para pectorales y hacerlos crecer


1. Lagartijas al piso para pectorales


Forma de ejecución:

Manos apoyadas en el piso, a una apertura mayor que la anchura de los hombros.

Empieza con los brazos estirados; luego bajar lentamente, hasta casi tocar el piso con la barbilla. Esta es una repetición.


Rutina en casa para quemar grasa y ganar músculo
Lagartijas al piso para pectorales

2. Fondos en bancos para pectorales


Forma de ejecución:

Las manos apoyadas en dos bancos, abiertos un poco más de la anchura de los hombro; pies sobre otro banco.

Bajar lentamente, hasta que la pecho casi toque la altura de los bancos, y subir lentamente. 


Fondos en bancos para pectorales
Fondos en bancos para pectorales

3. Fondos para pectorales bajos en bancos



Forma de ejecución:

Manos apoyadas en bancos, a una apertura mayor de lo ancho de los hombros; pierna rectas, inclinadas

Se empieza con los brazos estirados; luego bajar lentamente, hasta casi la altura de los bancos; posteriormente subir lentamente. Esto hace una repetición.

Fondos en bancos para pectorales bajos
Fondos para pectorales bajos en bancos

4. Lagartijas al piso para tríceps



Forma de ejecución:

Rodillas al piso, pantorrillas hacia arriba; ambas manos apoyadas en el piso a una apertura un poco menor que lo ancho de los hombros, una manos un poco más adelante de la otra.

Empieza con los brazos estirados y luego bajar lentamente hasta casi tocar con la barbilla el piso; luego levantar de manera lenta, hacer fuerza solo con los brazos.
Lagartijas al piso para triceps
Lagartijas al piso para triceps


5. Fondos de tríceps en borde de cama o banco


Forma de ejecución:

Manos apoyadas en el borde de cama o banco, piernas estiradas.

Inicia con brazos estirados, bajar lentamente, flexionando los antebrazos; posteriormente subir lentamente. Esto hace una repetición. La fuerza se hace únicamente con los tríceps.
Fondos de tríceps en borde de cama
Fondos de tríceps en borde de cama o banco

6. Extensión de tríceps a una mano


Forma de ejecución:

Brazo extendido al costado, mancuerna en la mano, luego levantar el antebrazo, sin despegar el codo del costado, hasta que la muñeca quede a la altura del hombro. Esto hace una repetición.

Extensión de tríceps a una mano
Extensión de tríceps a una mano

7. Curl alternado para bíceps


Forma de ejecución:

1 mancuerna en cada mano, sentado o parado (como se desee). Se inicia con los brazos abajo; luego sube un brazo lentamente, flexionando el codo, tratando de mantener el codo pegado al costado; mientras ese mismo brazo baja el otro sube. Esto hace una repetición
Curl alternado para bíceps
Curl alternado para bíceps


8. Curl concentrado para bíceps


Forma de ejecución:

Sentado en un banco, apoyar brazo derecho en costado de pierna como en la imagen; la otra mana apoyar en la pierna izquierda.
Subir lentamente el antebrazo hasta que la muñeca toque casi el hombro; luego bajar lentamente el antebrazo. Esto hace una repetición.
Posteriormente hacer el mismo proceso con el otro brazo.

Curl concentrado para bíceps
Curl concentrado para bíceps



9. Medias sentadillas piernas abiertas


Forma de ejecución:

Colocar las pies al piso a una apertura mayor que los hombros; flexionar un poco las piernas, y mantener la espalda recta; empezar a bajar lentamente, hasta quedar glúteos a la altura de rodillas; posteriormente subir lentamente, pero sin estirar completamente las piernas. Esto hace una repetición.

Medias sentadillas piernas abiertas
Medias sentadillas piernas abiertas

10. Medias sentadillas piernas semi juntas


Forma de ejecución:

Repetir el proceso del punto 9, pero con las piernas a una apertura igual a la de hombros.
Medias sentadillas piernas semi juntas
Medias sentadillas piernas semi juntas

11. Desplantes de piernas


Forma de ejecución:

Colocar una pierna al frente, flexionada; y la otra atrás; ir bajando lentamente, hasta que la rodilla de la pierna que está atrás casi toque el piso; posteriormente estirar lentamente la pierna de atrás. Esto hace una repetición. Hacer las repeticiones que uno aguante.

Repetir el proceso con la otra pierna.



Desplantes de piernas
Desplantes de piernas


12. Flexiones en banco para piernas


Forma de ejecución:

Colocar el empeine en banco o cama, pierna semi flexionada; la otra pierna recta; flexionar lentamente la pierna recta, al mismo tiempo que la rodilla de la otra pierna toque el piso; posteriormente levantar lentamente esa pierna. Esto hace una repetición.

Al completar 8 o 10 o más repeticiones, repetir el proceso con la otra pierna.


13. Crunch con piernas dobladas


Forma de Ejecución:

Acostado, piernas semidobladas, brazos por atrás del cuello. 

Levantar el cuello, tratando que el codo derecho toque la pierna izquierda; regresar el cuello hasta que casi el piso. Esto hace una repetición.

Repetir el proceso con el codo izquierdo.

Debes hacer las repeticiones que aguantes.

Sin descansar pasar al ejercicio 14.

Crunch con piernas dobladas
Crunch con piernas dobladas

14. Elevaciones de piernas, acostado al piso


Forma de ejecución:

Acostado, brazos a los costados, palmas apoyadas al piso. Levantar las piernas unos 80 centímetros; enseguida bajar lentamente las piernas. Esto hace una repetición.

Hacer las repeticiones que aguantes.

Sin descansar pasar al ejercicio 15.

Elevaciones de piernas, acostado al piso
Elevaciones de piernas, acostado al piso


15. Círculos de piernas, acostado al piso


Forma de ejecución:

Acostado, brazos a los costados, manos apoyadas al piso, piernas levantadas unos 80 centímetros del piso; hacer círculos con las piernas,  de izquierda a derecha; hacer unas 10 repeticiones.

Posteriormente, hacer los círculos de derecha a izquierda; hacer 10 o más repeticiones.

Círculos de piernas, acostado al piso
Círculos de piernas, acostado al piso


Rutina en casa para quemar grasa y ganar músculo, comentarios finales


Con esta rutina en casa para quemar grasa y ganar músculo yo he ganado volumen muscular y fuerza. Estoy seguro que quienes la practiquen obtendrán buenos resultados. Los hombres se volverán musculosos. Las mujeres obtendrán un cuerpo fuerte pero sexy.

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