Ejercicios para bajar de peso rápido en casa🤳en la cuarentena de coronavirus

Como ahora es riesgoso salir de tu domicilio, ya que podrías "pescar" el virus del Covid-19, te presentamos valiosos ejercicios para bajar de peso rápido en casa, en esta cuarentena del coronavirus. 

Son ejercicios eficaces par adelgazar que puedes realizar en la comodidad de tu casa.

Una de estas prácticas que puedes realiza en la comodidad de tu hogar es trotar en casa, tal como lo ejecuta, en la imagen, el hombre de playera azul y bermudas.



Ejercicios para bajar de peso rápido en casa
Trote, uno de los eficaces ejercicios para bajar de peso rápido en casa


Ejercicios para bajar de peso rápido en casa


Con estos ejercicios para bajar de peso rápido en casa, está garantizado que adelgazas y tonificas tu cuerpo, el cual querrás lucir en la playa en traje de baño o en el vecindario, con playeras untadas a tu cuerpo fuerte.


Claro, será después que puedas presumir en el balneario o en las calles el bonito cuerpo que construirás con estos ejercicios básicos que puedes realizar en la comodidad de tu hogar.

Ahora, tienes que cuidarte. Tienes que quedarte en casa, pero cincelando tu figura corporal.

Lo bueno es que, por ahora, tienes suficiente tiempo para ejecutar los ejercicios para bajar de peso rápido en casa, los cuales transformarán tu cuerpo y te darán un físico estético y envidiable.

Estas prácticas deportivas son ideales para hombres y mujeres que no tienen tiempo para ir al gimnasio o al deportivo de la ciudad.

Bueno, por ahora, aunque tengas todo el tiempo del mundo, no es conveniente que acudas a espacios donde podrías encontrarte con personas que podrían ser portadoras del coronavirus.

Créeme que sí adelgazarás en el hogar con las sesiones deportivas para hombres y mujeres.

Yo mismo, me entreno en casa. Hace mucho que no voy al gimnasio. Dejé de hacerlo porque invertía mucho tiempo en los desplazamientos.

Y ahora, aunque tengo demasiado tiempo, por nada del mundo me paro siquiera en algún gimnasio o centro deportivo. Quiero estar a salvo del contagio del peligroso Covid-19.




Ejercicios para bajar de peso rápido en casa para hombres y mujeres


¿Cuáles son los ejercicios eficaces para bajar de peso rápido en casa para hombres?


Hay varias prácticas deportivas para hacerlas en el hogar, pero aquí solo muestro las más eficaces que te van a hacer adelgazar.

Estamos viendo esto:

Ejercicios para bajar de peso rápido en casa


Y aquí están los ejercicios para bajar de peso desde casa, sin ir al gym:

  • 1. Brincar la cuerda
  • 2. Golpear el costal de box
  • 3. Trotar en casa estático
  • 4. Trote en tu habitación
  • 5. Subir y bajar escaleras
  • 6. Bicicleta estática
  • 7. Caminadora
  • 8. Mountain climbers
  • 9. Burpees
  • 10. Cardio
  • 11. Entrenamiento HIIT
  • 12. Entrenamiento tipo circuito

Duración de la rutina de ejercicios



A fin de que surtan efecto las las rutinas de ejercicios, ya sea que las hagas en el departamento o en el patio o en algún otro sitio de la habitación, deben de realizarse de la siguiente manera:
  • Las sesiones deben durar entre 20 y 30 minutos. Por supuesto, si tenemos tiempo y no estamos muy cansados, podemos ejercitarnos durante unos 50 a 60 minutos.

Detalles sobre cómo hacer los ejercicios para bajar de peso en casa, hombres y mujeres 


  • Las prácticas deportivas caseras debemos hacerlas 3 días a la semana -cada tercer día-,  como mínimo.
  • La realización de los ejercicios -cualquiera que practiques- debe ser de manera continua, sin parar. Si sientes que el cansancio es elevado, disminuye el ritmo, pero no te detengas hasta completar el intervalo de tiempo recomendado para estas sesiones deportivas.

Beneficios de los ejercicios para bajar de peso rápido en casa


Todas las prácticas deportivas que enumeramos en este post son aeróbicas, pues demandan mucho oxígeno durante su ejecución y elevan mucho la frecuencia cardiaca.

Las sesiones de estos ejercicios para bajar de peso rápido en casa gastan muchas calorías durante la práctica pero, además, elevan el metabolismo basal. Todo esto contribuye a perder peso rápido.

Alimentación idónea que debe acompañar a los ejercicios para bajar de peso en la casa


A fin de que surtan buen efecto los ejercicios para bajar de peso en casa, es recomendable llevar una alimentación saludable y equilibrada baja en grasas y azúcares, tal cómo se recomienda en este artículo.

Explicación de cada uno de los ejercicios para bajar de peso rápido en casa


1. Brincar la cuerda, uno de los efectivos ejercicios para bajar de peso en tu casa

Este es uno de los ejercicios más completos para bajar de peso en tu casa, para hombres y mujeres.

Es un ejercicio al que muchos deportistas competitivos recurren cuando quieren perder kilos.

Los boxeadores, antes de una pelea practican  el salto de la cuerda para deshacerse de los gramos extras, a fin de no sobrepasar el peso exigido en su división.

Puede uno practicar el salto de cuerda a cualquier hora, en cualquier momento.

Al saltar la cuerda durante 30 minutos, el cuerpo gasta, en promedio, 250 calorías.


Ejercicios para bajar de peso en tu casa
Uno de los ejercicios para bajar de peso en tu casa.



Cómo brincar la cuerda


Es muy sencillo practicar el brinco de la cuerda. Hazlo de la siguiente manera:


  • I. Toma las puntas de la cuerda con las manos
  • II. Impulsa la cuerda hacia adelante
  • III. Brinca cuando la cuerda casi toque el suelo.
  • IV. Este proceso se repite infinidad de veces.



Toma una velocidad moderada, a fin de que logres realizar el ejercicio durante 20 o 30 minutos.

Si notas que te cansas, que te falta el aire, camina de un lado a otro durante unos 30 o 45 segundos y vuelve a retomar la práctica,

Brincar la cuerda es uno de los ejercicios más completos y efectivos para perder peso en casa. Involucra la mayoría de los músculos inferiores y posteriores.

Como es una práctica que demanda mucho oxígeno en su ejecución, debes mantener una velocidad de media a baja, a fin de completar por lo menos 20 minutos de entrenamiento.

En caso de sentirte muy cansada o cansado, al grado de que crees ya no poder seguir, toma unos 60 segundos de descanso y prosigue.

Con el avance de los entrenamientos, llegará el momento en que puedas de un tirón practicar el salto de la cuerda durante 30 minutos.



2. Golpear el costal de box

Golpear el costal de box es un ejercicio muy eficaz para perder kilos.

Adquiere aquí el costal de box, si gustas, y cuélgalo donde puedas en tu hogar. Yo lo tengo colgado en unas varillas de las escaleras de mi casa.

Con golpear el saco durante media hora, el cuerpo "quema" 157 calorías.

Tirarle golpes al costal debe ser de manera continua. No te detengas. Tienes que ejercitarte durante 20 a 30 minutos, de manera ininterrumpida.

Si no sabes la forma de tirar los golpes al costal, busca en Google "cómo golpear el costal de box", y te saldrán varios videos tutoriales.


Si no sabes la técnica de golpeo del costal de box, checa este video:




Ya hemos visto varios ejercicios para adelgazar, pero si te preguntaras qué ejercicios hacer para bajar de peso en casa, quiero decirte que están estos otros:

3. Trotar en casa, estático

Se trata de trotar en casa, en un mismo lugar, sin parar.

Toma un ritmo suave, para que aguantes de 20 o 30 minutos de ejercicio.

El cuerpo gasta, en promedio, 200 calorías durante media hora de trote estacionario

Puedes trotar en casa de manera estática mientras ves alguna película en la televisión.


4. Trotar en casa, desplazándote

Se trata de trotar, a una velocidad moderada, en los espacios disponibles que tengas en tu hogar.

Puedes trotar a los alrededores de la sala, el patio o el jardín.

La realización de esta práctica deportiva hace que el cuerpo "queme" 200 calorías en 30 minutos.


5. Subir y bajar escaleras


Sube y baja por las escaleras de tu casa o el edificio donde vives, pero casi corriendo.

Esta es una práctica de los excelentes ejercicios para bajar de peso rápido en casa para el hombre y la mujer; este ejercicio fortalece las piernas y, también, ayuda a quemar grasa corporal.

Al ejercitarte durante 30 minutos en las escaleras estarás gastando unas 430 calorías.



Ejercicios hacer para bajar de peso rápido en casa
ejercicios que hacen adelgazar en casa, uno de ellos subir y bajar escaleras.

6. Adelgazar con bicicleta estática, uno de los mejores ejercicios para bajar de peso en casa para hombres y mujeres



También puedes adelgazar con bicicleta estática en tu casa. Aquí puedes checar precios y modelos de bicis estáticas.

Muy útil para quemar grasa esta práctica aeróbica. Trata de mantener un ritmo no muy acelerado para que puedas completar unos 30 minutos de entrenamiento. 

Este ejercicio es muy eficaz para perder kilos. Eleva el metabolismo corporal y durante media hora de práctica el cuerpo gasta unas 240 calorías.

Si sientes que te cansas al ejercitarte, no te detengas; simplemente baja el ritmo pero continúa hasta que logres completar 20 o 30 minutos de ejercicio.

7. Ejercicio en caminadora

La práctica de la caminadora es uno de los ejercicios para bajar de peso rápido en casa más eficaces. Ejercítate de este modo en ese aparato:

Arriba de la caminadora, ya sea si es manual o automática, toma una velocidad moderada, a fin de que logres ejercitarte durante 20 o 30 minutos.

Tienes que descubrir tu ritmo: si notas que tu respiración no es agitada ni sudas, significa que debes acelerar más el paso. Pero si a los primeros 5 minutos ya sientes que el aire es poco, como si los pulmones se hubiesen achicados, disminuye la velocidad.

30 minutos de ejercicio en la caminadora equivale a gastar 200 calorías.


Si buscar perder peso en poco tiempo uno de los ejercicio eficaces es el ejercicio en caminadora. Por supuesto requieres una caminadora. En este sitio hay una gran variedad de aparatos de este tipo para ejercitarte.

8. Mountain climbers

La práctica de Mountain climbers o escaladora de montaña es otro de los más eficaces ejercicios para bajar de peso rápido en casa para hombres y mujeres.

En inglés se llama este ejercicio Mountain Climbers, o Escalador de Montaña, en español.

El nombre proviene de la similitud del ejercicio con la práctica de escalar montañas.

Habrás notado que los escaladores de montaña colocan los brazos en las rocas o sitios fuerte, y suben un pie y luego el otro, mientras van escalando. Bueno, esta práctica deportiva llamada Mountain Climbers, tiene mucha similitud con la disciplina de escalar montañas, de ahí su nombre


Cómo hacer Mountain climbers


La técnica es la siguiente:



  • Los palmas de las manos apoyadas al piso, con una apertura a lo ancho de los hombres; las piernas estiradas, como si fuésemos a hacer una lagartija.
  • Ahora colocamos un pie a la altura de la cintura, la otra pierna queda estirada. 
  • Después, al mismo tiempo, el pie de adelante lo colocamos atrás, mientras que el de atrás, adelante.

Este es un ejercicio muy intenso, por lo que es difícil hacerlo sin parar. Cuando sientas que ya no aguantes, descansa unos segundos y continúa, hasta completar por lo menos 20 minutos. En esta práctica puedes tomarte unos descansos ficticios. 

¿Por qué ficticios?

Pues porque durante tu descanso, debes estar brincando o caminando rápido.


Puedes mirar el video para ver la técnica de ejecución de Mountain climbers.




9. Burpees. Cómo hacer Burpees

Muy intenso pero eficaz el Burpees. Es uno de los efectivos ejercicios para bajar de peso en tu casa.

De manera breve explicó cómo hacer Burpees. Se ejecuta de la siguiente manera, pero de manera muy veloz:

  • En cuclillas, apoyar las manos al piso, 
  • estirar las dos piernas en posición de lagartija, 
  • abrir las piernas, 
  • juntar las piernas, 
  • jalar las piernas hasta adelante para quedar en cuclillas,
  • y luego saltar. Todo esto hace una repetición.

Esto sería como una repetición. Haz las repeticiones que aguantes sin parar. Cuando sientas cansancio, puedes tomar un breve descanso y continúa. 

Hacer unos 20 minutos de práctica de Burpees son muy efectivos para perder peso.


En el video siguiente, que dura solo 11 segundos, puedes mirar cómo hacer burpees.





10. Cardio, otro de los buenos ejercicios para bajar de peso rápido en casa, hombres y mujeres


Los ejercicios de cardio incluyen a todas las prácticas deportivas aeróbicas.

Toman su nombre -de cardio- porque elevan demasiado las palpitaciones cardiacas. 

Las prácticas de cardio se deben ejecutar, en promedio, de 20 a 30 minutos.

En este apartado entran las distintas rutinas de ejercicio que circulan en Youtube como zumba y otros bailes, así como rutinas que llevan nombres como estos: "rutina de cardio para quemar grasa",  "ejercicios de cardio para adelgazar", etc.

11. Bailes cardio

En este apartado entran las distintas rutinas de ejercicio que circulan en Youtube como zumba y otros bailes, así como rutinas que llevan nombres como estos: "rutina de cardio para quemar grasa",  "ejercicios de cardio para adelgazar", etc.

Además, puedes hacer ejercicio con cualquier tipo de música "movida", como cumbias, sones, chilenas y cualquier melodía rítmica. Simplemente pones en el reproductor una canción tras otra y las bailas, sin descansar, hasta que hayas completado de 20 a 30 minutos

12. Entrenamiento HIIT

El entrenamientos HIIT es uno de los ejercicios para bajar de peso rápido en casa hombres y mujeres.


El entrenamiento HIIT proviene de High Intensity Interval Training; o sea intervalos en entrenamientos muy altos.

De manera sintética: los entrenamientos HIIT se caracterizan porque combinan intervalos de entrenamientos muy intensos con breve tiempo de descanso.

Esta técnica aplica casi a cualquier práctica deportiva.

Se trata de realizar el ejercicio de manera intensa durante 30 segundos y luego descansar 10. Pero al terminar el descanso, otra vez 30 segundos de actividad intensa, y de nuevo el descanso.

Como el entrenamiento HIIT es muy agotador, de 15 a 20 minutos son suficientes para lograr el propósito de quemar grasa y tonificar el cuerpo.

La técnica HIIT no es para principiantes, por lo que si llevas un vida sedentaria, no la apliques en tus entrenamientos, pues podrías lesionarte y resultar contraproducente para tu objetivo de perder kilos.

De manera que si apenas empiezas a ejercitarte pospón el entrenamiento HIIT para cuando ya lleves varias semanas de haber iniciado con tus sesiones deportivas.

Este tipo de entrenamiento también se eficaz para ganar músculos y fuerza.


Entrenamiento HIIT, cómo hacerlo



La técnica de ejecución del entrenamiento HIIT es muy simple y aplica a cualquier tipo de ejercicio. Se trata de alternar periodos muy cortos de ejercicio de muy alta intensidad con práctica de baja intensidad.

Se puede aplicar el entrenamiento HIIT a cualquiera de las distintas prácticas deportivas que hemos visto. 

Los intervalos de ejercicio de alta y baja intensidad, varían en cada atleta, dependiendo de su condición física.

Pero, en promedio, se hacen de 30 a 40 segundos de práctica deportiva intensa, alternados con 15 o 20 minutos de ejercicio lento. 

El entrenamiento HIIT demanda mucha energía. Y es uno de los más eficaces ejercicios para quemar combustible corporal. Durante 20 minutos de entrenamiento HIIT el cuerpo gasta 300 calorías.


De hecho 20 minutos de entrenamiento HIIT por sesión son suficiente, para disminuir peso corporal.




13. Entrenamiento tipo circuito


El entrenamiento en circuito es la práctica deportiva donde se realizan varios ejercicios, sin ningún descanso hasta completar el circulo

Aquí una rutina de entrenamiento en circuito:


  • 1. Saltar la cuerda
  • 2. Trote en tu habitación o sala
  • 3. Caminadora
  • 4. Bicicleta estacionaria
  • 6. Golpear el costal de box
  • 7. Mountain climbers
  • 8. Burpees
  • 9. Subir y bajar escaleras

Forma de ejecución: 

Haz 3 minutos de práctica de cada ejercicio, sin descanso entre uno y otro. 

Al final habrás hecho una rutina agotadora de 27 minutos, muy eficaz para adelgaza en casa.

En caso de que no tengas en casa, por ejemplo, la bici estática, podrías efectuar 4 minutos de cada ejercicio. Esto te daría un tiempo de entrenamiento de 32 minutos.

En fin, tu tendrías que crear la rutina de entrenamiento en circuito con los ejercicios que te agraden o los aparatos que tengas a tu alcance.

La única condición es que el entrenamiento en circuito dure más de 20 minutos.

Ejercicios para bajar de peso en casa hombres


Estos 12 ejercicios para bajar de peso rápido en casa hombres (y también para mujeres) son efectivos para recuperar la figura atlética y fuerte de otros tiempos o, en otros casos, construir un físico estético.

Una cosa más: no quieras ver resultados en en 1 o 2 semanas. Bajar de peso lleva tiempo. Pero no tanto, por eso decimos que las anteriores, son prácticas deportivas efectiva para adelgazar rápido en casa. 

En un mes de estar ejercitándote ya notarás los cambios en tu cuerpo. 

Y en tres meses ya será palpable lo que has adelgazado. Eso es bajar de peso rápido.

Y cuando este tiempo de la cuarentena por el coronavirus termine, volverás a las playas y calles con un nuevo cuerpo, con el mínimo de grasa. 

Causarás admiración en tus conocidos; y envidia de otros.


¿Qué ejercicios hacer para bajar de peso en casa?


Las prácticas deportivas que aquí hemos enumerado son ejercicios aeróbicos a realizarse en casa, sin que tengas que invertir tiempo ni dinero en los clubes deportivos.

No son ejercicios aislados, que dan resultados mínimos o nulos, como los que has visto en algún sitio.

Hemos anotado aquí únicamente los más efectivos ejercicios para bajar de peso rápido en casa.

¿Qué ejercicios hacer para bajar de peso en casa?
Hacer ejercicio en casa en esta cuarentena.


¿Qué ejercicios hacer para bajar de peso en casa?, y ¿cuántos días deben practicarse?


Las prácticas deportivas en el hogar para adelgazar deben de realizarse por lo menos 3 veces a la semana.

Después de varias semanas de ejercitarse, la personas pueden, incluso, ejercitarse 5 o 6 días semanales.

Siempre hay que destinar un día al descanso, para que no nos "quememos" de tanto ejercicio

¿Qué ejercicios hacer para bajar de peso en casa?

Duración del tiempo de las sesiones deportivas


La prácticas deportivas aeróbicas en casa debe durar 30 minutos, en promedio, a fin de que logres quemar muchas calorías y acelerar el metabolismo corporal.

Como sabes, un metabolismo acelerado conlleva a un mayor gasto de calorías en la realización de actividades ordinarias como dormir, respirar o hablar, lo cual es benéfico para adelgazar con las prácticas deportivas detalladas.

Quizá también te interese leer:

Rutina en casa para quemar grasa y ganar músculo


Si aún te sigues preguntando:

¿Qué ejercicios hacer en casa?

A modo de resumen, te los volvemos a mencionar, con pequeños detalles.

  • 1. Brincar la cuerda: saltar con una cuerda
  • 2. Golpear el costal de box: dar de golpes a un saco de aserrín o arena
  • 3. Trotar en casa estático: trotar en el mismo lugar
  • 4. Trotar en casa, desplazándote: trotar en espacios de tu hogar
  • 5. Subir y bajar escaleras: ejercitarse, bajando y subiendo las escaleras del edificio o la casa
  • 6. Bicicleta estática: en la bice, tener la práctica deportiva.
  • 7. Caminadora: ejercicio en este aparato
  • 8. Mountain climbers: Ejercicio semejante a escalar una montaña
  • 9. Burpees: Más intenso que el anterior y más eficaz para quemar grasa.
  • 10. Cardio: ejercicio de manera continúa que demande mucho oxígeno en la realización.
  • 11. Entrenamiento HIIT: Combinación de movimientos rápidos alternados con movimientos más suaves.
  • 12. Entrenamiento tipo circuito: hacer dos o más ejercicios seguidos sin descanso, a fin de lograr elevar la frecuencia cardiaca.



Últimas reflexiones


Estos ejercicios para bajar de peso rápido en casa son las más eficaces para adelgazar en la comodidad de nuestro hogar. Hay, por supuesto, más entrenamientos que se pueden realizar en casa, pero no son muy eficaces para perder peso. Créeme, sé lo que digo.

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