Marcar el Abdomen


En esta entrada te vamos a develar lo secretos para marcar el abdomen, asimismo te diremos como mostrar un abdomen plano, libre de grasa. Yolfer Escalona, especialista en rutinas de fisicoculturismo y autor del blog  Rane Forti, expone sus consejos y experiencia para que logres lucir ese famoso abdomen de lavadero. Así que dejo que la pluma de Escalona te guíe en el camino para que consigas marcar el abdomen o, si lo prefieres, tener un abdomen plano y reducido. Así pues, aquí está el post de Yolfer Escalona, autor invitado que te guiará en el proceso de marca el abdomen:
Muchos están buscando el secreto para marcar abdominales o tener abdomen plano; algunos se inclinan por buscar la dieta ideal para ese abdomen plano; otros prefieren buscar el mejor ejercicio para abdominales, y un último grupo se inclina por el “cardio”, el entrenamiento aeróbico.


Lo cierto es que tener el deseado six-pack es algo relativamente sencillo si tenemos claros los factores que influyen en que tengamos un abdomen de lavadero.
Tener un bajo porcentaje de grasa corporal es el factor más importante para marcar el abdmen, ya que sin importar que tan grandes sean nuestros abdominales y que tan lindos sean, si hay grasa de por medio no serán visibles. Cabe aclarar que el cuerpo humano disminuye la grasa proporcionalmente en todo el cuerpo al mismo tiempo, es un mito de que puedes perder grasa en solo una zona del cuerpo entrenando mediante ejercicios.
Marcar abdomen


Para marcar abdomen o lucir abdomen plano se requiere:

1. Reducir nuestro porcentaje de grasa corporal


Disminuir la grasa en tu organismo es relativamente sencillo, con el simple hecho de consumir menos calorías de las necesarias tu cuerpo recurrirá a las fuentes de energía disponibles en sus almacenes, entre ellas la grasa, por lo que estarás perdiendo grasa corporal. ¿Fácil verdad?
Lo ideal es calcular las calorías que necesita tu cuerpo diariamente en base a tus características físicas, edad, nivel de actividad etcétera.
Ya teniendo el valor de las calorías que requiere tu cuerpo, se procedería a disminuir ese valor en un 10 por ciento, probar por 2 semanas; con base a los resultados se adaptará la cantidad de calorías, ya sea disminuyendo o aumentándola un poco.
Una consideración final a tener en el aspecto alimenticio es la gran importancia que tiene disminuir (o erradicar) los alimentos fritos, el azúcar refinada (y todo lo que la contenga), pasteles, etcétera.
Este último punto puede ser la diferencia entre tener tu abdomen visible o tenerlo cubierto de grasa. Libre de grasa, si ejercitas los abdominales lucirás el abdomen de lavadero; con poco o nulo ejercicio, de todos modos, mostraras un abdomen plano y estético.


2. Entrenar de forma efectiva el abdomen


Es de vital importancia tener un abdomen fuerte ya que ayuda a tu postura, mantiene sana tu columna al realizar gran variedad de movimientos, entre otros beneficios.
Aquí te mostrare 3 ejercicios con los que puedes trabajar tu abdomen en su totalidad y de ésa forma lograr el objetivo de tener abdominales grandes y fuertes, para que se hagan visible una vez que la grasa sea eliminada.


Lista de Ejercicios


Crunch Abdominal


Forma de Ejecución


Acostado boca arriba, manos detrás de la cabeza, muslos en la vertical, rodillas flexionadas, procedemos:

·         Inspirar y separar los hombros del suelo acercando la cabeza a las rodillas mediante una curva de la columna.

·         Volver a la posición inicial y espirar.

Este ejercicio solicita principalmente el recto mayor del abdomen. Para ejercitar más intensamente los oblicuos, basta con acercar alternativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.
Marcar abdomen, Crunch Abdominal



Elevación de piernas en plancha inclinada


Forma de Ejecución

Estirado sobre la plancha inclinada, manos agarradas al soporte, procedes de esta forma:

·         Eleva las piernas hasta la horizontal.

·         A continuación, separa la pelvis incurvando la columna vertebral para intentar tocar la cabeza con las rodillas.

·         Vuelve a la posición inicial.

Este ejercicio trabaja en la primera fase, durante la elevación de las piernas, el psoas ilíaco, el tensor de la fascia lata y el recto anterior del cuádriceps. En la segunda fase, durante la elevación de la pelvis y la flexión de la columna, ejercita la banda abdominal, principalmente la parte de los rectos mayores del abdomen situada por debajo del ombligo.


Este ejercicio es excelente para las personas que tengan dificultades en sentir el trabajo en la parte baja de los abdominales. Dada la dificultad del ejercicio, se aconseja a los principiantes que regulen el banco a una inclinación menor.
Existe una variante más sencilla que consiste en elevar las piernas efectuando pequeñas oscilaciones tal como podemos apreciar en la imagen.
Marcar abdomen, elevación de piernas


Elevación de piernas en barra fija



Forma de Ejecución


En suspensión en la barra fija, procede así:

·         Inspira y eleva las rodillas  lo más alto posible, procurando acercar el pubis al esternón mediante una incurvación de la columna.
·         Desciende las piernas lentamente y espira al final del movimiento.
Para acentuar el trabajo sobre la banda abdominal, es aconsejable realizar pequeñas oscilaciones de los muslos sin situar las rodillas por debajo de la horizontal.
Podemos lograr mayor intensidad en los oblicuos realizando elevaciones de las rodillas de lado, alternando derecha e izquierda. Tal como observamos en la imagen.
Marcar abdomen, elevaciones de piernas, en barra fija



Conclusión

Como te darás cuenta, tener un abdomen marcado  es un trabajo conjunto de dieta y entrenamiento, ya que con altos porcentajes de grasa en nuestro cuerpo los abdominales no serán visibles, y si tenemos bajos porcentajes de grasa pero no hemos entrenado nuestra zona media, lo que tendremos para mostrar no será el típico abdomen de lavadero; aunque si se notará un abdomen plano.
El consejo es: controla tu alimentación e incorpora los ejercicios que te he mostrado, para darle un trabajo total a tu zona media y conseguirás marcar el abdomen que deseas.

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