Beneficios del ejercicio de resistencia en adultos

Beneficios del ejercicio en adultos


Si bien es cierto que con el avance de la edad los adultos tienden a perder músculos y a sufir un deterioro general en la salud, también es verdad que la práctica deportiva de fuerza ayuda a detener este proceso natural. Te presentamos aquí los beneficios del ejercicio de resistencia en adultos.

 Beneficios del ejercicio de resistencia en adultos y cómo disminuye el músculo en las personas adultas


Una investigación científica(1) encontró que los adultos sedentarios experimentan una merma de compuesto muscular del 3  al  8 por ciento por decenio, acompañada de una disminución del porcentaje metabólico en  reposo. También experimentan un incremento en la cantidad de grasa corporal.

Antes de continuar con el desarrollo del post, conviene precisar esto:

¿Ejercio de resistencia, qué es?


A los ejercicios de resistencia también se les llamas ejercicios de fuerza. Se caracterizan porque hacen que el trabajo de los músculos sea más arduo mediante la adición de peso o resistencia al movimiento.

Quizás los mejores ejemplos de ejercicios de resistencia son: el entrenamiento con pesas y el entramiento donde se usa el propio peso corporal para hacer trabajar a los músculos.

Beneficios del ejercicio de resistencia en adultos

Se  comprobó, en ese estudio, que con diez semanas de entrenamientos, se consiguen, entre otros, los siguientes beneficios del ejercio de resistencia en adultos:

  • Pueden acrecentar la masa muscular en 1.4 kilogramos,
  • acrecentar el porcentaje metabólico en descanso en un 7 por ciento, 
  • y disminuir el valor grasoso hasta de 1.8 kilogramos.

Los beneficios del ejercicio de resistencia en adultos incluyen también:
  • Un mayor rendimiento físico,
  • un mejor equilibrio,
  • un mejoramiento en el control del movimiento,
  • incremento de la velocidad al caminar, 
  • mejor independencia funcional,
  • aumento de las habilidades cognitivas y de autoestima.

 El ejercicio de resistencia en adultos puede coadyuvar a:
  •  prevenir y a controlar la diabetes tipo 2, 
  • disminuir la grasa visceral y la HbA 1c,
  •  aumentar la viscosidad transportadora de azúcar tipo 4,
  •  mejorar la sensibilidad a la insulina.

Más beneficios del ejercicio de resistencia en adultos

Otros de los beneficios del ejercio de resistencia en adultos son:

  • Incremento de  la buena salud cardiovascular,  al disminuir la presión arterial en descanso.
  • Reducción del colesterol de lipoproteínas de poca viscosidad.
  • Disminución de  triglicéridos.
  • Acrecentamiento del colesterol de lipoproteínas de alta densidad (colesterol del bueno).

 El ejercicio de resistencia en adultos también puede fomentar el crecimiento esquelético.

En la investigación tomada como referencia para la realización de este artículo se citan otros estudios que muestran que el ejercicio de resistencia en adultos contribuye al aumento de 1% al3% en la viscosidad mineralógico ósea.

 Esos estudios arrojan que el ejercicio de resisentencia en adultos puede ser eficiente para disminuir el dolor lumbar y aplacar las molestias asociadas con la artritis y la fibromialgia.

Esos informes científicos demostraron que la ctividad física de resitencia en los adultos revierte factores específicos del agotamiento en el músculo esquelético.


Pérdida de masa muscular con el avance de la edad y los beneficios del ejercicio de resitencia en adultos

Los datos duros de la investigación científica son para pensarse y son los siguientes:

  • En los adultos, después de los 30 años, la masa muscular disminuye entre un 3 % y un 8 % cada década.
  • En promedio, a partir de esa edad, ocurre una pérdida de aproximadamente de 0,2 kg de peso magro por año.
  • La pérdida muscular aumenta entre un 5 % y un 10 % cada década después de los 50 años , con un promedio de aproximadamente 0,4 kg por año después de la quinta década de la vida. 
  • El músculo esquelético, que representa hasta el 40 % del peso corporal total, influye en una variedad de factores de riesgo metabólicos, como la obesidad, la dislipidemia, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. 
  • El tejido muscular es muy importante, ya que ayuda a la eliminación de glucosa y triglicéridos, por lo que con la pérdida de masa muscular aumenta específicamente el riesgo de intolerancia a la glucosa y los problemas de salud.
  • La descomposición y síntesis de proteínas musculares son en gran parte responsables del gasto de energía en el músculo en reposo, que es de aproximadamente 11 a 12 cal·d - 1 ·kg- 1 de tejido muscular no entrenado. 
  • En consecuencia, la pérdida de masa muscular es el factor que más contribuye a la disminución de la tasa metabólica en reposo relacionada con la edad, cuyo promedio es del 2 % al 3 % por década en adultos. Debido a que el metabolismo en reposo representa alrededor del 65 % al 70 % del uso diario de calorías entre hombres y mujeres sedentarios, la reducción de la masa muscular y la tasa metabólica en reposo pueden ir acompañadas de un aumento del peso graso.

Beneficios del ejercicio de resistencia en adultos


Beneficios del ejercicio de resistencia en adultos, explicados por la ciencia


El informe que citamos menciona varios estudios que han demostrado que sesiones relativamente breves, por ejemplo de entre12 a 20 series de ejercicio en total,  de entrenamiento de fuerza regular (dos o tres días no consecutivos por semana) pueden incrementar la masa muscular en adultos de todas las edades.

Muchos de estos estudios encontraron aumentos de peso magro de alrededor de 1,4 kg después de aproximadamente 3 meses de entrenamiento de resistencia. 

Un estudio representativo a gran escala con más de 1600 participantes entre las edades de 21 y 80 años reveló un incremento promedio de peso magro de 1,4 kilos después de 10 semanas de entrenamiento de resistencia que incorporaba 12 series de ejercicios en total por sesión.

Entrenamiento regulares de 2 y 3 días semanales produjo ganancias de peso magro similares.

Estos resultados que han arrojado las investigaciones son alicientes para que los adultos realicen alguna práctica deportiva, pues los beneficios del ejercicio de resistencia en adultos son muchos.

Si ya rebasas los 30 años o estás por llegar a esta edad convendría que desde ahora empieces o continúes con un programa de ejercicio de fuerza.

Por cierto, ¿ya realizas ejercio de resistencia o qué tipo de ejercio haces?

¿O qué es lo que te impide hacer ejercicio de fuerza o de otro tipo? 

Haz tus comentarios abajo de este texto.


Westcott, Wayne L. PhD "Resistance Training is Medicine. Effects of Strength Training on Health",  julio/agosto de 2012 - Volumen 11 - Número 4 - p 209-216 doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8, recuperado de internet: <https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2012/07000/Resistance_Training_is_Medicine__Effects_of.13.aspx>

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