27 de agosto de 2019

Ejercicio a los 50 para tener buen cuerpo y salud

Ejercicio a los 50

¿Sabías que realizar ejercicio a los 50 es una vía segura para mejorar la salud y ahuyentar las enfermedades que el avance de la edad acarrea en manojos? Además, con prácticas deportivas en la edad madura se logra bajar de peso y construir un buen cuerpo. 

Es posible, aún, ponerse buena a los 50 años, si eres mujer.

Y es factible también ponerse musculoso, si eres hombre.

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Los motivos de peso del ejercicio a los 50


En quienes hemos arribado a la quinta década de vida, los motivos para ejercitarnos ya están alejados de la vanidad; nos empujan otros propósitos: tener y conservar una buena salud.

Se ha demostrado que con el avance de la edad el cuerpo pierde musculatura y gana más grasa, con lo cual las enfermedades ligadas a la vejez y a la obesidad brotan. También la figura corporal se vuelve antiestética y flácida, si no se realiza alguna práctica deportiva.

Además, con el avance de la edad, el metabolismo basal se ralentiza, con lo cual hay aumento de peso. Esto reduce la calidad de vida; y puede dar origen a enfermedades como:

  • La diabetes, 
  • enfermedades cardiovasculares, 
  • aterosclerosis y artrosis, 
  • hipertensión,
  • diabetes.

Pero la buena noticia es que los efectos de esas y otras enfermedades derivadas de la obesidad, el sedentarismo y el avance de la edad, pueden disminuirse con la realización de ejercicio a los 50.

Incluso, si eres alguien que aún no llega a los 50, deberías saber que realizar prácticas deportivas desde antes de llegar a esta edad podría evitar la aparición de enfermedades ligadas al sedentarismo y a la vejez.


Ejercicio a los 50, los primero pasos


Chequeo médico

Si has decidido ejercitarte a partir de los 50, es conveniente y obligatorio hacerte un chequeo médico, para estar seguro que no hay ningún riesgo en ejecutar prácticas deportivas.

Realizado lo anterior, debes escoger ejercicios -sobre todo si has llevado una vida sedentaria- acordes a la edad madura.

No caigas en el error de querer ejecutar rutinas deportivas de atletas influencers. Ellos tienen mucho tiempo realizando actividades físicas de alta intensidad, aunque sean ya personas de 40 o 50 o 60 años.

En los 50 años el cuerpo ya no es el mismo que en los 20 o 30 años. Y se ha debilitado más y ha cambiado mucho, sobre todo si se ha llevado una vida sedentaria.

Los huesos, aparato digestivo, hígado y el sistema cardiovascular han sufrido cambios. Se han envejecido. Y la proporción de músculo en el cuerpo ha cambiado; ahora hay más grasa que carne magra.

Quienes arriban a los 50 sin haber hecho prácticas deportivas en los años anteriores, tendrán huesos y órganos vitales más débiles en comparación con quienes se ha ejercitado a lo largo de la vida.

Sin embargo, aunque hayas sido una persona sedentaria, el ejercicio a los 50 puede revertir algunos cambios perjudiciales que han sufrido los huesos y órganos del cuerpo.


Ejercicio a los 50
Visitar al médico, antes de empezar con las actividades físicas.



Los huesos y el envejecimiento

Con el envejecimiento, el tejido óseo esquelético se vuelve más frágil, a causa de la dificultad de las personas mayores para sintetizar la vitamina D, que es muy necesaria para fijar el calcio al hueso.

Beneficios del ejercicio a los 50, para huesos viejos


Para no empeorar la situación del deterioro de los huesos en la vejez, hay que tomar estas medidas: 

  • Llevar una práctica regular de entrenamiento deportivo.
  • tener una alimentación equilibrada, rica en nutrientes,
  • no ingerir productos tóxicos como el tabaco.

Realizar lo anterior garantiza una buena salud de los huesos.


Músculos y vejez


Como un proceso natural del avance de la edad, los músculos y fuerza empiezan a disminuir a partir de los 30 años. Hasta los 50 años esta disminución es lenta pero gradual. Pero después de la quinta década de vida, la pérdida de cantidad de músculo aumenta, pudiendo perder hasta un 15 por ciento de carne magra de los 50 a los 70 años.

Y después de esa edad, la disminución de músculo es más rápida: puede haber hasta una pérdida del 30 por ciento de ese componente del cuerpo.

Por supuesto, esto afecta a la persona cincuentona; hará sus actividades habituales con más dificultad.

La buena noticia es que el ejercicio puede parar la pérdida de músculo que se da con el avance de la edad e incluso recuperar más proporciones de músculos y bajar los niveles de grasa corporales.

Como es de suponer, una persona habituada al ejercicio al llegar a los 50 años tendrá menos deterioros en fuerza y en la composición del porcentaje de músculos.

Músculos y vejez
Con el ejercicio a los 50 es posible aumentar la cantidad de músculo.

El corazón envejecido en la edad adulta

El corazón sufre cambios en la edad adulta: envejece y las frecuencias cardiacas se vuelven más bajas.

Pero el ejercicio ayuda a que esta situación no se acentúe.

Por supuesto, si la persona ha sido sedentaria y está excedida de peso, todo el sistema cardiovascular se ve afectado: aumentan los niveles de colesterol malo y triglicéridos. Esto coloca a la persona ante graves riesgos de ataques cardiacos y otros males del sistema cardiovascular.

Una dieta equilibrada y la realización de ejercicios pueden aminorar las enfermedades cardiovasculares.


Ejercicio a los 50: algunas recomendaciones


Debido al deterioro del organismo, al realizar actividades deportivas en la edad madura se deben evitar prácticas deportivas que pudieran provocar lesiones.

Como vimos, las capacidades del cuerpo en la edad madura ya no son las mismas que cuando tenía 20 o 30 años.

¿Cuáles son los recomendables ejercicios a los 50?

A fin de no provocar alguna lesión o aumentar dolencias en el cuerpo -como el dolor de articulaciones a causa de la disminución del cartílago- se recomiendan a las personas que han sido sedentaria no ejecutar ejercicios muy intensos o rudos.

Recuerda, ya no eres joven; hay que aceptar eso.

Pero eso no quiere decir que, con la realización de ejercicios y transcurrido algún tiempo, no puedas aumentar tu fuerza, elasticidad y equilibrio corporal.

Si has decidido hacer ejercicio a los 50 y realmente lo practicas, lograrás un buen físico, incluso mejor que las personas jóvenes que no se ejercitan.



Ejercicio a los 50 de resistencia y de fuerza

En la edad adulta, a fin de recuperar salud, fuerza y resistencia física es recomendable combinar estos tipos de ejercicios:


  • Ejercicios de resistencia o aeróbico 
  • Ejercicios de fuerza muscular y para ganar músculos



Cómo hacer ejercicios aeróbicos o de resistencia


Los ejercicios de resistencia, que son los aeróbicos, fortalecen el corazón y demás componentes del sistema cardiovascular. Además de que ayudan a quemar calorías durante las prácticas elevan el metabolismo basal, lo cual es benéfico cuando se persigue adelgazar, pues un metabolismo elevado por el ejercicio hace que durante los periodos de reposo se continúen quemando más calorías en comparación con periodos en los que no se ejecutan rutinas aeróbicas.

Además, los ejercicios aeróbicos ayudan a bajar los niveles sanguíneos de glucosa y colesterol; también fortalecen los huesos y los músculos.

Como notas, es muy útil hacer este tipo de ejercicio a los 50.


Duración y frecuencia de los ejercicios aeróbicos o de resistencia


Es recomendable realizar 5 prácticas de aeróbicos por semana, con una duración de entre 20 y 60 minutos.

Si has llevado una vida sedentaria debes de empezar poco a poco: trata de ejercitarte con una intensidad de baja a media, a fin de que logres por lo menos 20 minutos de práctica continua. Si no lo consigues, toma las cosas con calma; en la próxima sesión conseguirás otros minutos más de entrenamiento.

Verás que con el transcurrir del tiempo podrás ejercitarte durante 60 minutos de manera ininterrumpida.

Paciencia y lo lograrás.

Puedes combinar especialidades deportivas durante tus entrenamientos; por ejemplo, puedes caminar, subir y bajar escaleras y ciclismo, durante 10 minutos de cada ejercicio, en promedio.


Cómo hacer ejercicios aeróbicos
Correr es un buena actividad física



Ejercicios de fuerza muscular y para ganar músculos


Los ejercicios de fuerza ayudan a quemar grasa durante las prácticas y, en combinación con una alimentación sana, pueden parar el deterioro muscular, e incluso recuperar y aumentar los porcentajes de músculo.

Un cuerpo musculoso quema más calorías que un cuerpo sin músculo. Eso significa que entre más porcentaje de carne magra tenga alguien más cantidad energética requerirá para alimentar y mantener al músculo.

En otra palabras, un cuerpo con suficiente cantidad de músculo tendrá un metabolismo basal más acelerado, lo que provocará que quemará más calorías, y las posibilidades de acumular grasa serán menores.


En quienes más han perdido músculo, será donde más se noten los beneficios de los entrenamientos de fuerza, ya que, debido al crecimiento de los músculos, su cuerpo se verá transformado.

Una aclaración pertinente: las damas no deben preocuparse por ponerse musculosas; ellas, aunque entrenen duro, no conseguirán un cuerpo como el de los hombres; las hormonas propias de la mujer las harán ponerse más buenas, más sexys, pero no parecerán hombres.


Ejercicios de estiramiento y flexibilidad


Este tipo de ejercicio son benéficos porque ayudan a tener una mayor amplitud de movimientos para realizas las actividades cotidianas. 

Consisten los ejercicios de estiramiento y flexibilidad en someter a trabajo los ligamentos y tendones a fin de lograr mayor rango de movimientos. Más adelante explicamos esto con más detalles.


Estos son los recomendables ejercicios a los 50:


  • Caminata
  • Natación
  • Baile
  • Subir y bajar escaleras
  • Ciclismo
  • Bici estacionaria
  • Rutina de fuerza con mancuernas
  • Ejercicios de flexibilidad

En esta lista están incluidos los ejercicios de resistencia, de fuerza, y flexibilidad.


Ejercicios de resistencia o aeróbicos:


  • I. Caminata
  • II. Natación
  • III. Baile
  • IV. Subir y bajar escaleras
  • V. Ciclismo
  • VI. Bici estacionaria

I. Caminata


Esta es una las actividades deportivas al alcance de cualquiera. Se trata simplemente de caminar, pero a una velocidad de media a alta.

Durante la práctica trata de mantener la columna alineada con la cabeza. Evita inclinarte hacia atrá o hacia adelante.

II. Natación

Es la natación uno de los ejercicios más completos y benéficos, sobre todo si hay dolores articulares. 

Si hay problemas de disminución de cartílago en las rodillas, lo cual produce dolor con el trote o carrera, la alternativa es practicar la natación, pues el agua produce un estado de ingravidez, ya que el peso corporal es contrarrestado por la fuerza de flotación.

Nadar también hace que los músculos se distiendan y las articulaciones se relajen y descompriman, con lo cual se alivia el dolor y la inflamación.

Además, la natación tiene efectos protectores cardiovasculares, ya que baja la frecuencia cardiaca.

Es recomendable practicar la natación al menor dos veces por semana, con una duración de al menos 30 minutos.



III. Baile

Bailar al ritmo de la música es divertido.

La práctica del baile aumenta la capacidad cardiovascular, tonifica los músculos y mejora la flexibilidad, la coordinación y la memoria.

Escoge canciones rítmicas y baila, sin parar, canción tras canción.



IV. Subir y bajar escaleras


Si tienes escaleras en tu casa o en el edificio donde vives, no pierdas la oportunidad de hacer ejercicio, subiendo y bajando por las escaleras.

De inicio, realiza la práctica a una velocidad baja, digamos casi caminando. Ya después, cuando hayas adquirido condición física, podrás aumentar la intensidad de la velocidad.

Puedes combinar este ejercicio con la caminata. Sube y baja escaleras antes o después de caminar.





V. Ciclismo

Cualquier bicicleta sirve para iniciar con este ejercicio. 

Yo, por ejemplo, me ejercito con una bici (de color rosita ja, ja) que usaba mi hija cuando tenía 10 años.

Cuando adquieras destreza par andar en bici y mayor condición física puedes ejercitarte en una bicicleta de velocidades.

Se trata simplemente de pedalear y pedalear.

Hay ciudades que tienen pistas para ciclistas, y realizar allí tus prácticas no implica mayores riesgos. Pero si vas a practicar el ciclismo en calles por donde transitan automóviles hazlo con precaución.

Independientemente de si practicas ciclismo en una pista o en calles de la ciudad, usa casco y espinilleras para proteger tu tu integridad.


VI. Bici estacionaria

Ejercitarse en la bicicleta estacionaria brinda los mismos beneficios que el ciclismo al aire libre. La única diferencia es que la práctica deportiva la haces en un mismo lugar.

Pero tiene sus ventajas ejercitarse en la bici estacionaria: puedes ver videos o alguna película mientras lo haces.


Ejercicios de fuerza muscular y para ganar músculos

¿Cómo realizar ejercicio a los 50 para ganar músculos y fuerza?

El peso de las mancuernas u otros objetos caseros debe ser poco al principio; posteriormente, a medida que vayan transcurriendo los días, debes incrementar el peso de las mancuernas o los objetos con los que hagas los ejercicios.

Cada serie debe constar de 8 a 15 repeticiones; si haces más de 15 repeticiones del ejercicio significa que debes incrementar el peso.

En cambio, si no llegas a las 8 repeticiones el peso es excesivo.

Entre cada serie, descansa aproximadamente 1 minuto.

Inspira el aire, mientras subes, levantas o empujas el peso; y aspira mientras bajas el peso.

Una serie se compone por la cantidad de repeticiones que se hacen de manera continua en un ejercicio. Si tomas una mancuerna y haces de un jalón 10 repeticiones, eso será una serie de 10 repeticiones.

Si careces de un juego de mancuernas de pesas, puedes utilizar alguna cinta elástica que estirarás con ambos brazos para ejercitarte.

También puedes, en lugar de mancuernas, usar botellas llenas de arena o grava o agua.

Al día siguiente, o después de unas horas del ejercicio sentirás dolor en los músculos y esto es normal; significa que el entrenamiento ha sido benéfico, pues se ha sometido al músculo a un esfuerzo que lo obligará a crecer. Claro, para que se recupere y crezca el músculo se requiere una alimentación equilibrada, donde no falte la proteína, que es el componente que requiere el músculo para recuperarse y crecer.

Rutina de fuerza y musculación con mancuernas, para principiantes a los 50


La siguiente es una rutina de fuerza para principiantes y también para tonificar el cuerpo y recuperar el músculo perdido. 

Claro, que este es un indicado ejercicio a los 50 que debes practicar para construir un cuerpo fuerte y atlético. ¡Quién dijo que en la quinta década de vida no es posible tener un buen cuerpo!


¿Cómo se ejecutan los ejercicios de fuerza para principiantes cincuentones, y para ganar músculo?

Se recomienda ejecutar, al iniciar las prácticas, 2 series de cada ejercicio.

Posteriormente, al estar ejercitándose durante 3 o 4 semanas, deben incrementarse a 3 series por ejercicio.

Y de manera paulatina aumentar hasta 4 o 5 series por ejercicios.

Asimismo, se recomienda que de la rutina de fuerza para principiantes cincuentones se tengan de 2 a 3 sesiones por semana.

Es muy importante que los ejercicios a los 50 de fuerza y musculación no se hagan dos días seguidos; se deben ejecutar cada tercer día o cada cuatro días, para darle oportunidad al músculo que se recupere en el descanso; y de esta forma crezca.

Estos son los ejercicios de la rutina de fuerza para principiantes cincuentones y cincuentonas:


  1. Press de banco para pectorales
  2. Levantamiento de brazos laterales.
  3. Flexiones de hombros.
  4. Curl de bíceps 
  5. Extensiones de tríceps
  6. Sentadillas
  7. Crunch al piso para abdominales


Press de banca para pectorales

Este ejercicio es muy eficaz para ganar fuerza y recuperar el músculo en los pectorales.

Forma de ejecución:

  • Siéntate en un banco, donde quepa tu espalda a lo largo,
  • toma un par de mancuernas o botellas llenas de arena o cualquier otro objeto que seas capaz de empuñar,
  • Impulsa con las piernas las mancuernas u objetos que usas, como resistencia, al tiempo que colocar la espalda en el banco.
  • Ya estás listo para iniciar el ejercicio.
  • Levanta las mancuernas,
  • baja lentamente los brazos a la altura de los hombros, eso hace una repetición.


Press de banca con mancuernas
Un ejercicio a los 50 para ganar músculo es el press de banca con mancuernas.



Levantamiento de brazos laterales


Ejercicio muy bueno para los músculos de los hombros.



Forma de ejecución:



  • Siéntate en un banco, la espalda recta,
  • apoya los pies en el suelo, con una apertura a la altura de los hombros,
  • agarra las mancuernas, las palmas de las manos hacia adentro,
  • empieza a levantar los brazos, hacia los costados, hasta la altura de los hombros,
  • mantén esa posición 1 o 2 segundos
  • baja lentamente los brazos.


Rutina de fuerza para principiantes
Levantamiento de brazos laterales para hombros




Flexiones de hombros

Este ejercicio a los 50 que puedes realizar, ayuda a fortalecer y hacer crecer los hombros.

Forma de ejecución:

  • Siéntate en una banco o silla, la espalda apoyada en la pared o respaldo de la silla,
  • Mantener los pies apoyados al piso, con una apertura a lo ancho de los hombros.
  • Toma las mancuernas u los objetos que uses como peso, las palmas de las manos hacia abajo,
  • es la posición para iniciar el ejercicio.
  • Empieza a levantar de manera lenta los brazos hacia el frente, extendidos, hasta que queden en paralelo al suelo.
  • Mantén la posición unos segundos y baja los brazos a los costados. Esto es lo de una repetición. Haz de 8 a 15 repeticiones

Rutina de fuerza para principiantes
Flexiones de hombros




Extensiones de tríceps

Este ejercicio trabaja la parte posterior del brazo, conocida como tríceps debido a que el músculo tiene 3 cabezas. 

El tríceps es el que da volumen al brazo; es el que hace ver a un brazo fuerte.

Ejecución del ejercicio:

  • Sentado en una silla, pies separados y apoyados en el suelo,
  • agarra una mancuerna con una mano, la palma de la mano hacia adentro,
  • Inclina hacia atrás el brazo que sostiene la pesa, a manera de que el brazo de la pesa descanse sobre el hombro.
Ejercicios para triceps en casa


Curl de bíceps con mancuerna


Este ejercicio trabaja la parte frontal del brazo; ataca el músculo bíceps, el cual consta de dos cabezas, de ahí el nombre.



Forma de hacer el ejercicio para bíceps en casa, llamado curl con mancuerna:

  • Sentado en una silla o banco,
  • apoyar la espalda en la pared o en el respaldo de la silla,
  • coja las mancuernas, una en cada mano,
  • suba lentamente los brazos, doblando el codo, 
  • baje lentamente las mancuernas o el objeto que use como peso.
  • Esto hace una repetición
  • Haga de 8 a 15 repeticiones por serie

Curl de bíceps con mancuernas
Curl de bíceps con mancuerna, un útil ejercicio a los 50 para recuperar músculo en brazos.




Sentadillas

La sentadilla es un ejercicio a los 50 muy bueno para recuperar los músculos perdidos de los glúteos (nalgas).

Además, la ejecución de la sentadilla hace trabajar la mayor parte de los músculos del cuerpo, pero su efectividad principal es que somete a presión los músculos de las piernas y nalgas.

De manera que, damitas, aquí está el ejercicio rey que les hará crecer los músculos de los glúteos, y piernas.

Forma adecuada de hacer sentadillas


Es recomendable iniciar sin peso; y a las 2 o 3 semanas de estar practicando este ejercicios ya se utilice algo de peso para ejecutarlo.

La sentadilla se hace de la siguiente manera:
  • Abrir las piernas a la altura de los hombros,
  • de pie, 
  • la espalda recta,
  • el tronco erguido
  • brazos cruzados, cada mano en el hombro contrario (cuando ya se ejecuta con peso la sentadilla: tomar una mancuerna con ambas manos a la altura del pecho y nunca bajar la manos en todo el ejercicio).
  • bajar lentamente hasta que las nalgas queden en paralelo al suelo,
  • subir lentamente.
  • Eso hace una repetición.

Forma adecuada de hacer sentadillas
Forma adecuada de hacer sentadillas
Primero haz las sentadillas sin peso; después, a medida que vayas teniendo más fuerza, puedes hacerlas con una mancuerna, así como se muestra en la image.

Es recomendable que uses una falla, para evitar lastimaduras en la espalda baja.

Crunch abdominales acostado


Esta es una práctica básica para desarrollar los músculos del abdomen.

Trabaja el crunch abdominal, principalmente, el recto mayor del abdomen.

Ejercitar el abdomen es de vital importancia para mantener una postura erguida. Hacer ejercicio a los 50 para trabajar los abdominales ayuda también a tener un estómago firme.

Cómo hacer crunch abdominales 




  • Acostado en el suelo, las manos atrás de la nuca, rodillas pegadas al pecho flexionadas,
  • levantar el tronco, tratar de tocar con los codos las rodillas,
  • volver el tronco al suelo, eso hace una repetición.
  • Haz las repeticiones que aguantes, de preferencia entre 10 y 30.


Cómo hacer crunch abdominales
Crunch abdominal acostado.



Dominadas en barra para espalda

Este ejercicio lo he puesto al final, porque es un poco difícil realizar, requiere de suficiente fuerza en los brazos, pues tienen que aguantar el cuerpo.

Es recomendable que no realices dominadas de barra en las primeras sesiones.

Recomiendo realizar este ejercicio ya cuando hayas realizado ejercicios de fuerza por lo menos 3 semanas. Aún así inicia poco a poco.

Inicia con este ejercicio la rutina; pero antes haz movimientos de calentamientos.

Y ten paciencia si no logras realizar 6 repeticiones siquiera.

Este ejercicio es muy difícil y demanda mucha fuerza de los brazos.

En el transcurso de semanas o meses irás aumentando el número de repeticiones.

Este ejercicio es útil para ganar fuerza y músculo en la espalda. También trabaja otros grupos musculares como bíceps y antebrazos.

Forma de ejecutar dominadas en barra para espalda


En una barra lateral, suspendida muy fuerte y segura del techo o varillas de acero se ejecuta el ejercicio, de la siguiente manera:

  • Sube a un bando,
  • agarra la barra muy fuerte con ambas manos, las palmas hacia los pies, con una apertura un poco muy ancha, 
  • encoge las rodillas, y suspende el cuerpo,
  • jala el cuerpo hacia arriba, tratando de tocar con la barbilla la barra (si no llega la barbilla a la barra, no te preocupes, con el transcurrir de las prácticas lo lograrás),
  • desciende lentamente hasta casi quedar con los brazos estirados. 
  • Esto hace una repetición.
  • Haz las repeticiones que aguantes (que no serán muchas).
  • Puedes ayudarte impulsándote con los pies arriba del banco para esforzarte a realizar más repeticiones a medias; eso sí baja muy lentamente el cuerpo, para que trabajen los dorsales y los brazos.

Dominadas en barra para espalda
Forma de hacer dominadas en barra para espalda.



Ejercicio a los 50: ejercicios de flexibilidad


Realizar ejercicios a los 50 de flexibilidad es benéfico para lograr una mayor amplitud de movimientos, en otras prácticas deportivas y en las actividades cotidianas.

Los ejercicios de flexibilidad y estiramiento se pueden realizar antes de las prácticas aeróbicas y de fuerza; o después de los entrenamientos.

Si se ejecutan antes a las sesiones aeróbicas o de fuerza, funcionan como calentamiento para el entrenamiento.

Pero antes de ejecutarlos caliente un poco:


  • Camine un poco,
  • Semi sentado en cuclillas, coloque las manos en las rodillas y haga movimientos de afuera hacia adentro y, después, de adentro hacia afuera,

Haga este otro ejercicio de precalentamiento:


  • Abra las piernas lo más que pueda, sin que duela,
  • trata de tocar con los dedos de la mano el pie contrario, o sea, la mano izquierda buscará tocar la punta del pie derecho; y la mano derecha irá hacia el pie izquierdo.

Y si los ejercicios de estiramiento se ejecutan después de las sesiones aeróbicas o de fuerza, sirven para relajar los músculos, articulaciones y tendones.

¿Cómo realizar los ejercicios de flexibilidad y estiramiento, en los 50 años?

  • Consisten en estirarse lentamente partes del cuerpo hasta lograr o intentar conseguir la posición deseada;
  • se mantiene la posición durante 10 o 30 segundo, sin que haya dolor,
  • Posteriormente, repita el movimiento, tratando de estirar más las partes involucradas.

Estos son algunos ejercicios de flexibilidad y estiramiento para alguien que haga ejercicios a los 50:


  • Estiramientos de los tendones del muslo.
  • Estiramiento de los tendones de pantorrilla y muslo.
  • Estiramientos de tendones de muslos, piernas abiertas.


Estiramientos de los tendones del muslo


Este ejercicio estira los músculos de la parte posterior del muslo.



Forma de ejecución:

  • Sentado en un banco u otra base,
  • estira un pierna,
  • la otra pierna fuera del banco apoyando el pie en el suelo,
  • Comience a inclinarse, flexionando las caderas, hasta sentir un leve tirón por el estiramiento,
  • la pierna estirada mantenerla así durante 10 a 30 segundos,
  • luego repita el movimiento con la otra pierna.

Estiramientos de tendones del muslo
Ejecución de estiramientos de tendones del muslo.


Estiramientos frontales para estirar tendones de pantorrilla y muslo

Este ejercicio es bueno para ganar, rápido, flexibilidad en las piernas.


Forma de hacer el ejercicio:

  • De pie, los talones juntos
  • brazos estirados, bajar las manos, tratando de tocar las puntas de los pies; las piernas deben permanecer rectas durante el movimiento,
  • mantener la posición durante 10 a 20 segundos.
  • Repetir el movimiento unas 20 veces.

Estiramientos frontales pie
Estiramientos frontales para muslos y pantorrillas.

Inclinación de tronco con giros cruzados, para estirar tendones de muslos y espalda


El ejercicio se hace de la siguiente manera:

  • Pierna rectas, abiertas más que la anchura de los hombros,
  • el tronco doblado a 90 grados aproximadamente,
  • brazos extendidos a los lados, como alas de aves planeando, 
  • inclinar brazo derecha, con giro simultáneo del tronco, para tratar de tocar pie izquierdo
  • mantener la posición de 10 a 20 segundos, 
  • repetir el movimiento con el otro brazo y pie.
  • Hacer de 12 a 15 repeticiones.
Inclinación de tronco
Inclinación de tronco.

Comentarios finales

Hacer ejercicio a los 50 es una buena vía para deshacerse de la grasa corporal, recuperar los músculos perdidos, ganar volumen muscular, construir un buen físico, mejorar la salud y ponerse buena, si eres mujer, o musculoso si eres hombre.

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