Ejercicios para bajar de peso r√°pido en casaūü§≥en la cuarentena de coronavirus

Como ahora es riesgoso salir de tu domicilio, ya que podr√≠as "pescar" el virus del Covid-19, te presentamos valiosos ejercicios para bajar de peso r√°pido en casa, en esta cuarentena del coronavirus. 

Son ejercicios eficaces par adelgazar que puedes realizar en la comodidad de tu casa.

Una de estas pr√°cticas que puedes realiza en la comodidad de tu hogar es trotar en casa, tal como lo ejecuta, en la imagen, el hombre de playera azul y bermudas.



Ejercicios para bajar de peso r√°pido en casa
Trote, uno de los eficaces ejercicios para bajar de peso r√°pido en casa


Ejercicios para bajar de peso r√°pido en casa


Con estos ejercicios para bajar de peso r√°pido en casa, est√° garantizado que adelgazas y tonificas tu cuerpo, el cual querr√°s lucir en la playa en traje de ba√Īo o en el vecindario, con playeras untadas a tu cuerpo fuerte.


Claro, ser√° despu√©s que puedas presumir en el balneario o en las calles el bonito cuerpo que construir√°s con estos ejercicios b√°sicos que puedes realizar en la comodidad de tu hogar.

Ahora, tienes que cuidarte. Tienes que quedarte en casa, pero cincelando tu figura corporal.

Lo bueno es que, por ahora, tienes suficiente tiempo para ejecutar los ejercicios para bajar de peso rápido en casa, los cuales transformarán tu cuerpo y te darán un físico estético y envidiable.

Estas pr√°cticas deportivas son ideales para hombres y mujeres que no tienen tiempo para ir al gimnasio o al deportivo de la ciudad.

Bueno, por ahora, aunque tengas todo el tiempo del mundo, no es conveniente que acudas a espacios donde podrías encontrarte con personas que podrían ser portadoras del coronavirus.

Créeme que sí adelgazarás en el hogar con las sesiones deportivas para hombres y mujeres.

Yo mismo, me entreno en casa. Hace mucho que no voy al gimnasio. Dejé de hacerlo porque invertía mucho tiempo en los desplazamientos.

Y ahora, aunque tengo demasiado tiempo, por nada del mundo me paro siquiera en alg√ļn gimnasio o centro deportivo. Quiero estar a salvo del contagio del peligroso Covid-19.




Ejercicios para bajar de peso r√°pido en casa para hombres y mujeres


¿Cu√°les son los ejercicios eficaces para bajar de peso r√°pido en casa para hombres?


Hay varias prácticas deportivas para hacerlas en el hogar, pero aquí solo muestro las más eficaces que te van a hacer adelgazar.

Estamos viendo esto:

Ejercicios para bajar de peso r√°pido en casa


Y aquí están los ejercicios para bajar de peso desde casa, sin ir al gym:

  • 1. Brincar la cuerda
  • 2. Golpear el costal de box
  • 3. Trotar en casa est√°tico
  • 4. Trote en tu habitaci√≥n
  • 5. Subir y bajar escaleras
  • 6. Bicicleta est√°tica
  • 7. Caminadora
  • 8. Mountain climbers
  • 9. Burpees
  • 10. Cardio
  • 11. Entrenamiento HIIT
  • 12. Entrenamiento tipo circuito

Duración de la rutina de ejercicios



A fin de que surtan efecto las las rutinas de ejercicios, ya sea que las hagas en el departamento o en el patio o en alg√ļn otro sitio de la habitaci√≥n, deben de realizarse de la siguiente manera:
  • Las sesiones deben durar entre 20 y 30 minutos. Por supuesto, si tenemos tiempo y no estamos muy cansados, podemos ejercitarnos durante unos 50 a 60 minutos.

Detalles sobre c√≥mo hacer los ejercicios para bajar de peso en casa, hombres y mujeres 


  • Las pr√°cticas deportivas caseras debemos hacerlas 3 d√≠as a la semana -cada tercer d√≠a-,  como m√≠nimo.
  • La realizaci√≥n de los ejercicios -cualquiera que practiques- debe ser de manera continua, sin parar. Si sientes que el cansancio es elevado, disminuye el ritmo, pero no te detengas hasta completar el intervalo de tiempo recomendado para estas sesiones deportivas.

Beneficios de los ejercicios para bajar de peso r√°pido en casa


Todas las prácticas deportivas que enumeramos en este post son aeróbicas, pues demandan mucho oxígeno durante su ejecución y elevan mucho la frecuencia cardiaca.

Las sesiones de estos ejercicios para bajar de peso rápido en casa gastan muchas calorías durante la práctica pero, además, elevan el metabolismo basal. Todo esto contribuye a perder peso rápido.

Alimentaci√≥n id√≥nea que debe acompa√Īar a los ejercicios para bajar de peso en la casa


A fin de que surtan buen efecto los ejercicios para bajar de peso en casa, es recomendable llevar una alimentaci√≥n saludable y equilibrada baja en grasas y az√ļcares, tal c√≥mo se recomienda en este art√≠culo.

Explicación de cada uno de los ejercicios para bajar de peso rápido en casa


1. Brincar la cuerda, uno de los efectivos ejercicios para bajar de peso en tu casa

Este es uno de los ejercicios m√°s completos para bajar de peso en tu casa, para hombres y mujeres.

Es un ejercicio al que muchos deportistas competitivos recurren cuando quieren perder kilos.

Los boxeadores, antes de una pelea practican  el salto de la cuerda para deshacerse de los gramos extras, a fin de no sobrepasar el peso exigido en su divisi√≥n.

Puede uno practicar el salto de cuerda a cualquier hora, en cualquier momento.

Al saltar la cuerda durante 30 minutos, el cuerpo gasta, en promedio, 250 calorías.


Ejercicios para bajar de peso en tu casa
Uno de los ejercicios para bajar de peso en tu casa.



Cómo brincar la cuerda


Es muy sencillo practicar el brinco de la cuerda. Hazlo de la siguiente manera:


  • I. Toma las puntas de la cuerda con las manos
  • II. Impulsa la cuerda hacia adelante
  • III. Brinca cuando la cuerda casi toque el suelo.
  • IV. Este proceso se repite infinidad de veces.



Toma una velocidad moderada, a fin de que logres realizar el ejercicio durante 20 o 30 minutos.

Si notas que te cansas, que te falta el aire, camina de un lado a otro durante unos 30 o 45 segundos y vuelve a retomar la pr√°ctica,

Brincar la cuerda es uno de los ejercicios m√°s completos y efectivos para perder peso en casa. Involucra la mayor√≠a de los m√ļsculos inferiores y posteriores.

Como es una práctica que demanda mucho oxígeno en su ejecución, debes mantener una velocidad de media a baja, a fin de completar por lo menos 20 minutos de entrenamiento.

En caso de sentirte muy cansada o cansado, al grado de que crees ya no poder seguir, toma unos 60 segundos de descanso y prosigue.

Con el avance de los entrenamientos, llegará el momento en que puedas de un tirón practicar el salto de la cuerda durante 30 minutos.



2. Golpear el costal de box

Golpear el costal de box es un ejercicio muy eficaz para perder kilos.

Adquiere aqu√≠ el costal de box, si gustas, y cu√©lgalo donde puedas en tu hogar. Yo lo tengo colgado en unas varillas de las escaleras de mi casa.

Con golpear el saco durante media hora, el cuerpo "quema" 157 calorías.

Tirarle golpes al costal debe ser de manera continua. No te detengas. Tienes que ejercitarte durante 20 a 30 minutos, de manera ininterrumpida.

Si no sabes la forma de tirar los golpes al costal, busca en Google "cómo golpear el costal de box", y te saldrán varios videos tutoriales.


Si no sabes la técnica de golpeo del costal de box, checa este video:




Ya hemos visto varios ejercicios para adelgazar, pero si te preguntaras qué ejercicios hacer para bajar de peso en casa, quiero decirte que están estos otros:

3. Trotar en casa, est√°tico

Se trata de trotar en casa, en un mismo lugar, sin parar.

Toma un ritmo suave, para que aguantes de 20 o 30 minutos de ejercicio.

El cuerpo gasta, en promedio, 200 calorías durante media hora de trote estacionario

Puedes trotar en casa de manera estática mientras ves alguna película en la televisión.


4. Trotar en casa, desplaz√°ndote

Se trata de trotar, a una velocidad moderada, en los espacios disponibles que tengas en tu hogar.

Puedes trotar a los alrededores de la sala, el patio o el jardín.

La realización de esta práctica deportiva hace que el cuerpo "queme" 200 calorías en 30 minutos.


5. Subir y bajar escaleras


Sube y baja por las escaleras de tu casa o el edificio donde vives, pero casi corriendo.

Esta es una pr√°ctica de los excelentes ejercicios para bajar de peso r√°pido en casa para el hombre y la mujer; este ejercicio fortalece las piernas y, tambi√©n, ayuda a quemar grasa corporal.

Al ejercitarte durante 30 minutos en las escaleras estarás gastando unas 430 calorías.



Ejercicios hacer para bajar de peso r√°pido en casa
ejercicios que hacen adelgazar en casa, uno de ellos subir y bajar escaleras.

6. Adelgazar con bicicleta est√°tica, uno de los mejores ejercicios para bajar de peso en casa para hombres y mujeres



Tambi√©n puedes adelgazar con bicicleta est√°tica en tu casa. Aqu√≠ puedes checar precios y modelos de bicis est√°ticas.

Muy √ļtil para quemar grasa esta pr√°ctica aer√≥bica. Trata de mantener un ritmo no muy acelerado para que puedas completar unos 30 minutos de entrenamiento. 

Este ejercicio es muy eficaz para perder kilos. Eleva el metabolismo corporal y durante media hora de práctica el cuerpo gasta unas 240 calorías.

Si sientes que te cansas al ejercitarte, no te detengas; simplemente baja el ritmo pero contin√ļa hasta que logres completar 20 o 30 minutos de ejercicio.

7. Ejercicio en caminadora

La práctica de la caminadora es uno de los ejercicios para bajar de peso rápido en casa más eficaces. Ejercítate de este modo en ese aparato:

Arriba de la caminadora, ya sea si es manual o autom√°tica, toma una velocidad moderada, a fin de que logres ejercitarte durante 20 o 30 minutos.

Tienes que descubrir tu ritmo: si notas que tu respiración no es agitada ni sudas, significa que debes acelerar más el paso. Pero si a los primeros 5 minutos ya sientes que el aire es poco, como si los pulmones se hubiesen achicados, disminuye la velocidad.

30 minutos de ejercicio en la caminadora equivale a gastar 200 calorías.


Si buscar perder peso en poco tiempo uno de los ejercicio eficaces es el ejercicio en caminadora. Por supuesto requieres una caminadora. En este sitio hay una gran variedad de aparatos de este tipo para ejercitarte.

8. Mountain climbers

La pr√°ctica de Mountain climbers o escaladora de monta√Īa es otro de los m√°s eficaces ejercicios para bajar de peso r√°pido en casa para hombres y mujeres.

En ingl√©s se llama este ejercicio Mountain Climbers, o Escalador de Monta√Īa, en espa√Īol.

El nombre proviene de la similitud del ejercicio con la pr√°ctica de escalar monta√Īas.

Habr√°s notado que los escaladores de monta√Īa colocan los brazos en las rocas o sitios fuerte, y suben un pie y luego el otro, mientras van escalando. Bueno, esta pr√°ctica deportiva llamada Mountain Climbers, tiene mucha similitud con la disciplina de escalar monta√Īas, de ah√≠ su nombre


Cómo hacer Mountain climbers


La técnica es la siguiente:



  • Los palmas de las manos apoyadas al piso, con una apertura a lo ancho de los hombres; las piernas estiradas, como si fu√©semos a hacer una lagartija.
  • Ahora colocamos un pie a la altura de la cintura, la otra pierna queda estirada. 
  • Despu√©s, al mismo tiempo, el pie de adelante lo colocamos atr√°s, mientras que el de atr√°s, adelante.

Este es un ejercicio muy intenso, por lo que es dif√≠cil hacerlo sin parar. Cuando sientas que ya no aguantes, descansa unos segundos y contin√ļa, hasta completar por lo menos 20 minutos. En esta pr√°ctica puedes tomarte unos descansos ficticios. 

¿Por qu√© ficticios?

Pues porque durante tu descanso, debes estar brincando o caminando r√°pido.


Puedes mirar el video para ver la t√©cnica de ejecuci√≥n de Mountain climbers.




9. Burpees. Cómo hacer Burpees

Muy intenso pero eficaz el Burpees. Es uno de los efectivos ejercicios para bajar de peso en tu casa.

De manera breve explicó cómo hacer Burpees. Se ejecuta de la siguiente manera, pero de manera muy veloz:

  • En cuclillas, apoyar las manos al piso, 
  • estirar las dos piernas en posici√≥n de lagartija, 
  • abrir las piernas, 
  • juntar las piernas, 
  • jalar las piernas hasta adelante para quedar en cuclillas,
  • y luego saltar. Todo esto hace una repetici√≥n.

Esto ser√≠a como una repetici√≥n. Haz las repeticiones que aguantes sin parar. Cuando sientas cansancio, puedes tomar un breve descanso y contin√ļa. 

Hacer unos 20 minutos de pr√°ctica de Burpees son muy efectivos para perder peso.


En el video siguiente, que dura solo 11 segundos, puedes mirar cómo hacer burpees.





10. Cardio, otro de los buenos ejercicios para bajar de peso r√°pido en casa, hombres y mujeres


Los ejercicios de cardio incluyen a todas las prácticas deportivas aeróbicas.

Toman su nombre -de cardio- porque elevan demasiado las palpitaciones cardiacas. 

Las pr√°cticas de cardio se deben ejecutar, en promedio, de 20 a 30 minutos.

En este apartado entran las distintas rutinas de ejercicio que circulan en Youtube como zumba y otros bailes, as√≠ como rutinas que llevan nombres como estos: "rutina de cardio para quemar grasa",  "ejercicios de cardio para adelgazar", etc.

11. Bailes cardio

En este apartado entran las distintas rutinas de ejercicio que circulan en Youtube como zumba y otros bailes, as√≠ como rutinas que llevan nombres como estos: "rutina de cardio para quemar grasa",  "ejercicios de cardio para adelgazar", etc.

Adem√°s, puedes hacer ejercicio con cualquier tipo de m√ļsica "movida", como cumbias, sones, chilenas y cualquier melod√≠a r√≠tmica. Simplemente pones en el reproductor una canci√≥n tras otra y las bailas, sin descansar, hasta que hayas completado de 20 a 30 minutos

12. Entrenamiento HIIT

El entrenamientos HIIT es uno de los ejercicios para bajar de peso r√°pido en casa hombres y mujeres.


El entrenamiento HIIT proviene de High Intensity Interval Training; o sea intervalos en entrenamientos muy altos.

De manera sint√©tica: los entrenamientos HIIT se caracterizan porque combinan intervalos de entrenamientos muy intensos con breve tiempo de descanso.

Esta técnica aplica casi a cualquier práctica deportiva.

Se trata de realizar el ejercicio de manera intensa durante 30 segundos y luego descansar 10. Pero al terminar el descanso, otra vez 30 segundos de actividad intensa, y de nuevo el descanso.

Como el entrenamiento HIIT es muy agotador, de 15 a 20 minutos son suficientes para lograr el prop√≥sito de quemar grasa y tonificar el cuerpo.

La t√©cnica HIIT no es para principiantes, por lo que si llevas un vida sedentaria, no la apliques en tus entrenamientos, pues podr√≠as lesionarte y resultar contraproducente para tu objetivo de perder kilos.

De manera que si apenas empiezas a ejercitarte posp√≥n el entrenamiento HIIT para cuando ya lleves varias semanas de haber iniciado con tus sesiones deportivas.

Este tipo de entrenamiento tambi√©n se eficaz para ganar m√ļsculos y fuerza.


Entrenamiento HIIT, cómo hacerlo



La técnica de ejecución del entrenamiento HIIT es muy simple y aplica a cualquier tipo de ejercicio. Se trata de alternar periodos muy cortos de ejercicio de muy alta intensidad con práctica de baja intensidad.

Se puede aplicar el entrenamiento HIIT a cualquiera de las distintas pr√°cticas deportivas que hemos visto. 

Los intervalos de ejercicio de alta y baja intensidad, varían en cada atleta, dependiendo de su condición física.

Pero, en promedio, se hacen de 30 a 40 segundos de pr√°ctica deportiva intensa, alternados con 15 o 20 minutos de ejercicio lento. 

El entrenamiento HIIT demanda mucha energía. Y es uno de los más eficaces ejercicios para quemar combustible corporal. Durante 20 minutos de entrenamiento HIIT el cuerpo gasta 300 calorías.


De hecho 20 minutos de entrenamiento HIIT por sesión son suficiente, para disminuir peso corporal.




13. Entrenamiento tipo circuito


El entrenamiento en circuito es la pr√°ctica deportiva donde se realizan varios ejercicios, sin ning√ļn descanso hasta completar el circulo

Aquí una rutina de entrenamiento en circuito:


  • 1. Saltar la cuerda
  • 2. Trote en tu habitaci√≥n o sala
  • 3. Caminadora
  • 4. Bicicleta estacionaria
  • 6. Golpear el costal de box
  • 7. Mountain climbers
  • 8. Burpees
  • 9. Subir y bajar escaleras

Forma de ejecuci√≥n: 

Haz 3 minutos de pr√°ctica de cada ejercicio, sin descanso entre uno y otro. 

Al final habr√°s hecho una rutina agotadora de 27 minutos, muy eficaz para adelgaza en casa.

En caso de que no tengas en casa, por ejemplo, la bici estática, podrías efectuar 4 minutos de cada ejercicio. Esto te daría un tiempo de entrenamiento de 32 minutos.

En fin, tu tendrías que crear la rutina de entrenamiento en circuito con los ejercicios que te agraden o los aparatos que tengas a tu alcance.

La √ļnica condici√≥n es que el entrenamiento en circuito dure m√°s de 20 minutos.

Ejercicios para bajar de peso en casa hombres


Estos 12 ejercicios para bajar de peso r√°pido en casa hombres (y tambi√©n para mujeres) son efectivos para recuperar la figura atl√©tica y fuerte de otros tiempos o, en otros casos, construir un f√≠sico est√©tico.

Una cosa m√°s: no quieras ver resultados en en 1 o 2 semanas. Bajar de peso lleva tiempo. Pero no tanto, por eso decimos que las anteriores, son pr√°cticas deportivas efectiva para adelgazar r√°pido en casa. 

En un mes de estar ejercit√°ndote ya notar√°s los cambios en tu cuerpo. 

Y en tres meses ya ser√° palpable lo que has adelgazado. Eso es bajar de peso r√°pido.

Y cuando este tiempo de la cuarentena por el coronavirus termine, volver√°s a las playas y calles con un nuevo cuerpo, con el m√≠nimo de grasa. 

Causarás admiración en tus conocidos; y envidia de otros.


¿Qu√© ejercicios hacer para bajar de peso en casa?


Las pr√°cticas deportivas que aqu√≠ hemos enumerado son ejercicios aer√≥bicos a realizarse en casa, sin que tengas que invertir tiempo ni dinero en los clubes deportivos.

No son ejercicios aislados, que dan resultados m√≠nimos o nulos, como los que has visto en alg√ļn sitio.

Hemos anotado aqu√≠ √ļnicamente los m√°s efectivos ejercicios para bajar de peso r√°pido en casa.

¿Qu√© ejercicios hacer para bajar de peso en casa?
Hacer ejercicio en casa en esta cuarentena.


¿Qu√© ejercicios hacer para bajar de peso en casa?, y ¿cu√°ntos d√≠as deben practicarse?


Las pr√°cticas deportivas en el hogar para adelgazar deben de realizarse por lo menos 3 veces a la semana.

Después de varias semanas de ejercitarse, la personas pueden, incluso, ejercitarse 5 o 6 días semanales.

Siempre hay que destinar un día al descanso, para que no nos "quememos" de tanto ejercicio

¿Qu√© ejercicios hacer para bajar de peso en casa?

Duración del tiempo de las sesiones deportivas


La pr√°cticas deportivas aer√≥bicas en casa debe durar 30 minutos, en promedio, a fin de que logres quemar muchas calor√≠as y acelerar el metabolismo corporal.

Como sabes, un metabolismo acelerado conlleva a un mayor gasto de calorías en la realización de actividades ordinarias como dormir, respirar o hablar, lo cual es benéfico para adelgazar con las prácticas deportivas detalladas.

Quizá también te interese leer:

Rutina en casa para quemar grasa y ganar m√ļsculo


Si a√ļn te sigues preguntando:

¿Qu√© ejercicios hacer en casa?

A modo de resumen, te los volvemos a mencionar, con peque√Īos detalles.

  • 1. Brincar la cuerda: saltar con una cuerda
  • 2. Golpear el costal de box: dar de golpes a un saco de aserr√≠n o arena
  • 3. Trotar en casa est√°tico: trotar en el mismo lugar
  • 4. Trotar en casa, desplaz√°ndote: trotar en espacios de tu hogar
  • 5. Subir y bajar escaleras: ejercitarse, bajando y subiendo las escaleras del edificio o la casa
  • 6. Bicicleta est√°tica: en la bice, tener la pr√°ctica deportiva.
  • 7. Caminadora: ejercicio en este aparato
  • 8. Mountain climbers: Ejercicio semejante a escalar una monta√Īa
  • 9. Burpees: M√°s intenso que el anterior y m√°s eficaz para quemar grasa.
  • 10. Cardio: ejercicio de manera contin√ļa que demande mucho ox√≠geno en la realizaci√≥n.
  • 11. Entrenamiento HIIT: Combinaci√≥n de movimientos r√°pidos alternados con movimientos m√°s suaves.
  • 12. Entrenamiento tipo circuito: hacer dos o m√°s ejercicios seguidos sin descanso, a fin de lograr elevar la frecuencia cardiaca.



√öltimas reflexiones


Estos ejercicios para bajar de peso rápido en casa son las más eficaces para adelgazar en la comodidad de nuestro hogar. Hay, por supuesto, más entrenamientos que se pueden realizar en casa, pero no son muy eficaces para perder peso. Créeme, sé lo que digo.

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