4 de enero de 2019

▷Ponerse en forma a partir de los 40 [SIN DIETAS]

ponerse en forma a partir de los 40

Ponerse en forma a partir de los 40 y tener un cuerpazo sin dietas en la edad madura es posible; cómo lograrlo, lo digo aquí.

Para lograr un buen cuerpo y estar en buenas condiciones físicas en la cuarta década de vida, se requieren tres cosas principales:

  • Querer hacerlo
  • Decisión para actuar
  • Realizar las acciones que se requieren para ponerse en forma a los 40

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Empezar con el proceso para estar bien en la edad madura, es como ponerle un alto al proceso natural del envejecimiento, pues implica revertir la acumulación de grasa y la pérdida de masa muscular que se da con el avance de nuestra edad.



Como sabes, a medida que pasamos los 30, de manera natural la cantidad de músculo empieza a disminuir, y comienzan a subir los porcentajes de grasa corporal. 

Este proceso se acrecienta en los 40 y los 50 años de vida.

Aun así es posible lograr un cuerpo bien formado en la edad madura, de manera saludable.

Una forma de revertir el proceso natural de la disminución de músculo y el incremento de los porcentajes de grasa corporal que se genera con el avance de la edad, es la realización de ejercicios, en combinación con una alimentación nutritiva.

En la imagen, por ejemplo, se observa a este hombre ganándole la batalla a las grasas, con sus carreras al aire libre; se nota magro, fuerte a sus 42 años, un ejemplo para todos los cuarentones y también para los más jóvenes. El tipo de la carrera es Arquímides que, además, es mi amigo.


Ponerse en forma a partir de los 40
Correr, una forma para ponerse en óptimas condiciones en la edad adulta.


La disminución de músculos en el cuerpo lleva a un menor gasto de energía, porque a menor cantidad de carne magra en una avanzada edad el metabolismo basal se ralentiza.

Y a partir de ahí se genera un círculo imparable: un metabolismo corporal lento conduce a gastar menos calorías; un gasto menor de combustible corporal lleva a una mayor concentración de grasas.

Y una mayor cantidad de grasa en el cuerpo provocan las lonjas, cintura grande, y los tramos gorditos corporales se asoman por todos lados.

Un factor natural que conlleva a un metabolismo lento después de pasar los 30 años, es la disminución de la cantidad de músculo.

Por supuesto a partir de los 40, la pérdida de la cantidad de músculo aumenta, con todas las consecuencias que esto trae.

Entonces, dicho esto, ya tenemos las claves para revertir esta situación:
  • Recuperar o aumentar la cantidad de músculo corporal
  • Acelerar el metabolismo basal
  • Disminuir la cantidad de grasa corporal

Factores que impiden ponerse en forma a partir de los 40


Pero, afortunadamente los factores que nos impiden tener un buen cuerpo  (o un cuerpazo, como quieras llamarle) y una buena salud, se resumen en dos:


  • El sedentarismo
  • Y una mala alimentación
Entonces para empezar a ponerse en forma a partir de los 40, se requiere dejar el sedentarismo y empezar a tener una dieta equilibrada.

Y no es complicado ponerse en buenas condiciones físicas y de salud, únicamente es indispensable: querer hacerlo, decidirse ya actuar y realizar las acciones que nos lleven a lograr un buen cuerpo (o un cuerpazo, si así decides) y una salud de hierro.
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Nunca es demasiado tarde para ejercitarse. Y dejar el sedentarismo en el sillón. No importa si tienes 30 o 40 o 50 años, actívate, como las chicas de la foto que, algunas, ya rebasan la cuarta década de vida. Una de las mujeres deportistas que se aprecian en la foto es Lety Torres, quien disfruta de las competencias deportivas. Ella, al igual que todas las demás de la gráfica hacen algo por su físico y salud. No te quedes en el sillón; hay que ponerse en forma a los 40 desde ahorita.


Claves principales para tener un cuerpo hermoso y firme


Y esto nos lleva a la claves principales para tener un cuerpazo bello y fuerte, así como una salud de hierro: la realización de ejercicios y una alimenta equilibrada.

Pero para empezar a construir un nuevo físico y un cuerpazo hay otras consideraciones que deberías conocer.

Y aquí están unos consejos eficaces para estar en forma a partir de los 40:



1. Checa tu estado físico


Como eres sedentario es conveniente que te hagas un chequeo general, que veas a tu médico, para que te indique si no hay riesgos de ejercitarte.

Es importante ver el estado en que se encuentran tus articulaciones y el corazón.

En la mayoría de las veces, no hay ningún peligro en ejercitarte; al contrario los beneficios serán muchos. Sobre todo para tu salud.

Y de paso conseguirás un cuerpo atlético, fuerte y estético.

Y no sólo eso: tu estado de ánimo mejorará.

Y, por supuesto, tu autoestima pegará un subidón tan alto que querrás lucir playeras casi untadas a tu piel. 

Creeme, yo sé lo que te digo.


2. Practica lo que te guste


Eres única o único y, por ende, tienes gustos distintos.

Quizá en la secundaria o en el periodo de tu juventud te encantaba jugar basquetbol o futbol, o disfrutabas correr o nadar o bailar.

En fin, ahora es el momento que retomes esas prácticas deportivas del pasado.

O quizá sea el momento de descubrir otras.

En los deportivos o el parque encontrarás actividades que podrás realizar.

¿Qué tal una clase de zumba?

¿O prácticas de kun-fú?

¿O Entrenar en casa con videos? Hay tantos que puedes ver en línea.

Es el momento de hacer la práctica deportiva que te agrade, para que el proceso de ponerse en forma a los 40 no lo veas como una carga, sino que lo disfrutes: que esperes ansiosa o ansioso los entrenamientos.

Esta mujer de la imagen, por ejemplo, disfruta de las carreras. Se trata de Leticia Torres Aguilar, quien en la edad madura sigue disfrutando de las competencias deportivas. Aquí un ángulo, cuando llega a la meta de la carrera. Sin duda es un ejemplo a seguir por muchas cuarentonas y mujeres de otras edades.

ponerse en forma a los 40
Ejercitarse en la edad madura, requisito para lograr una buena salud.

3. Tiempo al tiempo para ver resultados


No esperes ver beneficios en tu cuerpo de la noche a la mañana. Roma no se hizo en un día. Ni siquiera Cristo resucitó el mismo día.

Pero, en unos 3 meses los cambios en tu cuerpo ya serán notables.

Y en tu salud también.

Pero para que eso suceda debes esforzarte. Y ser constante.

Entrena por lo menos 3 veces a la semana, con una duración de unos 30 minutos.

El esfuerzo valdrá la pena. Tus ropas te empezarán a quedar flojas.

Y tu cuerpo empezará a estar más fuerte y más estético.

4. Ejercicios aeróbicos y de fuerza, la combinación perfecta para ponerse en forma a los 40


Inicia con ejercicios que demanden mucho oxígeno en las prácticas, que hagan trabajar tu sistema cardiovascular; estos son los llamados ejercicios aeróbicos, y entre ellos están:
  • Correr
  • Trotar
  • Baile (de manera ininterrumpida durante unos 30 minutos).
  • Natación
  • Ciclismo
  • Brincar la cuerda
  • Correr en escaleras
  • Bicicleta estática
  • Caminadora

Cómo se logra moldear el cuerpo en la cuarta década de vida


Los ejercicios idóneos que transforman el cuerpo de feo a bello


Después de dos semanas de practicar algún ejercicio aeróbico, es el momento de ejercitarse con pesas o utilizando tu propio peso como resistencia, a fin de lograr un cuerpo estético.

Estos ejercicios son los anaeróbicos, porque se utiliza poco oxígeno en las prácticas.

El entrenamiento con pesas para construir un físico bello y fuerte, es una de las disciplinas anaeróbicas.

Has ejercicios con pesas o utilizando tu propio cuerpo como resistencia, unas 2 o 3 veces por semana, para lograr un cuerpo bien cincelado.

No necesitas sesiones maratónicas.

Unos 40 minutos de ejercicios anaeróbicos son muy benéficos.

Los ejercicios con pesas dan fuerza y, lo más importante, incrementan la masa muscular, en las partes que tu quieras.

Si eres hombre, seguramente querrás unos brazos fuertes, donde resaltan los bíceps. Y querrás también pectorales estéticos y esa espalda en forma de V.

En cambio, si eres mujer querrás lucir piernas y nalgas bellas, así como una cintura pequeña, vientre plano y senos firmes.

Es posible lograr moldear esas partes del cuerpo que desees, con las prácticas con pesas o utilizando tu propio cuerpo como resistencia.

A mayor cantidad de músculo hay mayor gasto de calorías. Eso significa que entre más músculos tengas, quemarás más calorías diarias. Y, las probabilidades de que engordes, son menores.

Resumo esto así, porque veo que debe quedar claro: a menor cantidad de masa muscular hay un metabolismo más lento; y, al revés, a mayor proporción de musculo corporal, se genera un metabolismo basal más rápido.

Un metabolismo acelerado ayuda a tener un buen cuerpo, pues hay mayor desgaste de calorías.

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5. Estiramientos o flexibilidad.


Muchos años de sedentarismo, habrán casi enmohecido tus articulaciones.

Haz la prueba. De pie, las piernas firmes, trata de tocarte las dedos de tus pies, con los dedos de las manos; si no lo logras (es casi seguro que eso suceda), es por falta de flexibilidad.


Practica ejercicios para darle flexibilidad a tu cuerpo.

En Internet hay muchos y variados.

Pero aquí te digo algunos:

I. Parado, piernas rígidas, trata de tocarte la punta de los dedos de los pies con los de las manos. Haz unas diez repeticiones.

II. Abre poco a poco las piernas lo más que puedas, espalda recta; mantén la posición unos 10 segundos.

III. En la escalera, barandal, pared o cualquier parte donde puedas hacerlo, apoya un pie, la pierna estirada; la otra pierna, la que queda atrás, un poco flexionada. Trata de tocarte con las manos  la punta del pie que está en la escalera.

Haz los ejercicios de flexibilidad, después de tus prácticas deportivas aeróbica o anaeróbicas.

6. No te sobreentrenes

Todo lleva su tiempo. No quieras conseguir un buen cuerpo en dos semanas. Espera unos 3 meses para ver resultados.

Ponerse en forma en la edad madura es un trabajo metódico y constante.

Al principio, en las 2 o 4 primeras semanas, 3 prácticas de ejercicio aeróbico semanales con duración de unos 30 minutos son suficientes para preparar el cuerpo para un trabajo más intenso; quizá otros 10 o 20 minutos de ejercicios.

No cometas el error de algunos de ejercitarse dos veces diarias en los 7 días de la semana. Te vas "a quemar". Y podrías lesionarte.

Hazlo como es recomendable: 3 o 4 entrenamientos de ejercicios aeróbico semanales, combinados con 2 o 3 prácticas de ejercicios con pesas.

Al cabo de 3 meses, los cambios en tu físico se empezarán a asomar. Y quienes te rodean lo notarán.

O el espejo reflejará cómo tu físico se vuelve más estético.

7. Esfuérzate; obtén el mayor provecho de los entrenamientos


Acuérdate que estás en el proceso de ponerte en forma a partir de los 40, no te engañes y, al menor síntoma de cansancio, quieras interrumpir la práctica deportiva.

Si notas que, por ejemplo, en la carrera llevas un paso muy veloz y el aire ya te falta, disminuye la velocidad, pero continúa hasta completar unos 30 minutos de práctica.

Si sudas, es síntoma de que te estás esforzando.

Ah, y algo muy importante, ya cuando tengas suficiente condición física, que no te gane la euforia y trates de correr durante 2 horas; no lo hagas, puedes lesionarte.

Todos es con constancia.

Y hay que darle tiempo al tiempo para ver resultados.

8. Cuidar lo que comes es muy importante para ponerse en forma a partir de los 40


Tener un buen cuerpo a los 40 requiere, por una parte, el ejercicio, y, por la otra, una alimentación sana, baja en grasas y azúcares.

De poco te va a servir esforzarte en las prácticas deportivas, si no vigilas lo que consumes.


La práctica deportiva y la sana alimentación van unidas, para construir un nuevo físico estético y una buena salud, sin dietas.

Además, como ya lo mencionamos, con el avance de la edad, tendemos a acumular más cantidades de grasas.

Cuando éramos más jóvenes, podíamos comer casi lo que quisiéramos y lo quemábamos. El metabolismo antes de los 30 es más rápido.

En la edad adulta, el ejercicio aeróbico ya no basta. Quizá gastemos entre 200 a 500 calorías en nuestras prácticas deportivas, dependiendo de la intensidad y la duración de las sesiones.  Esas calorías gastadas no nos sirven de mucho si comemos, por ejemplo, una hamburguesa con doble queso, en un establecimiento de comida rápida, la cual tiene en promedio 870 calorías.

Ahora, en la edad madura, tanto hombre como mujeres, debemos vigilar más lo que comemos, aun si hacemos ejercicios.

9. No comas por comer, busca nutrirte


Comer de manera sana no se trata de llenar el estómago con lo que sea. El cuerpo necesita productos de calidad.

Busca nutrirte al comer. Selecciona aquellos alimentos que beneficien a tu cuerpo.

La comida basura no la necesitas; no la consumas.

Necesitas llevar una dieta equilibrada.

Cuando menciono la palabra dieta, no significa que debas practicar dietas hipocáloricas, sino que utilizo el vocablo para hacer referencia a la alimentación saludable que debes tener la mayor parte del tiempo.

Checa en este post los porcentajes de nutrientes de una buena dieta.

Resumo aquí los porcentajes ideales de una alimentación buena:

  • 45 a 65 por ciento de carbohidratos
  • 10 a 35 por ciento de proteínas
  • 20 a 35 por ciento de grasas
Pero no te rompas la cabeza. Utiliza el sentido común. Come muchos carbohidratos, un poco menos proteínas y mucho menos grasas. 

Estas últimas trata de evitarlas. Las obtendrás de los otros alimentos. Por lo general, en las carnes hay pequeñas porciones de grasa.


10. Dale combustible al cuerpo para recuperar la masa muscular y hacer crecer al músculo


El combustible del cuerpo es el alimento, pero buen alimento.

Después de tus entrenamientos con pesas o utilizando tu propio cuerpo como resistencia, los músculos pedirán crecer, y para hacerlo necesitan el ingrediente esencial: la proteína; pero el resto del cuerpo requieren los carbohidratos y las grasas para rendir de manera óptima.

Dale a tus músculos y cuerpo combustible de primera. Consume una dieta equilibrada en los porcentajes arriba mencionados.

Pero, no creas que por comer proteína en exceso tus músculos crecerán más. No es necesario que te comas un pollo en cada comida.

30 gramos de proteína son suficientes en cada comida para hacer crecer tus músculos. Los expertos indican que esa es la cantidad de proteína que el cuerpo puede aprovechar por comida. Lo demás irá al desecho.


11. Descansa lo suficiente


El cuerpo se recupera, en gran parte con el sueño y el descanso.

Así que procura dormir bien.

Cada persona tiene su duración del sueño. 

Algunas personas con 6 horas de sueño le son suficientes; otras requieren dormir 8 horas.

Tu tendrás tu propio ritmo de sueño. Acuéstate y despiértate sin despertador. 

Evita ingerir sustancias que te quiten el sueño, como el café.

No te sumerjas en la pantalla del celular cuando estes en la cama o momentos antes de irte a ella. Los expertos dicen que la luz de la pantalla del celular retrasa la llegada del sueño.

Ponerse en forma a partir de los 40, últimas consideraciones


Es plausible que alguien como tú busque ponerse en forma a partir de los 40. No cualquiera lo hace. La mayoría prefiere seguir en el sedentarismo; pero tú has dado un gran paso,  y con ello, y con paciencia tendrás una mejor salud y un mejor cuerpo. Y, casi te aseguro, tu periodo de vida se alargará. No desmayes y sigue con tu propósito de estar en forma.

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