Cómo bajar de peso 2 kilos por mes
Te
traigo una fórmula sencilla e infalible para que sepas cómo bajar de peso 2
kilos por mes, sin consecuencias negativas en tu salud ni en tu apariencia
corporal. No tendrás el tan temido efecto rebote con este sistema. Se trata de
que aprendas a distinguir qué es lo que ingieres y cómo deshacerte de las
calorías extras que consumes.
Este
sistema se centra en algo básico. La persona engorda cuando no logra eliminar
las calorías extras. Y adelgaza, cuando quema más caloría de las que necesita
diariamente. Te lo explico de manera sencilla: si alguien requiriera al día
2000 calorías e ingiriera 2500, con toda seguridad que subirá de peso, si eso
lo hace de manera regular. En cambio, si esa misma persona ahora consumiera
1500 calorías al día –ya lo adivinaste-, adelgazará. ¿Sencillo, verdad?
Como,
creo, ya lo supusiste, la clave entonces está en la cantidad de calorías que tu cuerpo almacena o gasta. Si retienes calorías engordas; pero si gastas
más energía que la que ingieres,
entonces bajas de peso.
Cómo bajar de peso 2 kilos por mes: las claves
Entonces, lo indispensable es que sepas qué cantidad de calorías debes ingerir para adelgazar.
No te asustes, no es algo difícil saberlo. Aquí conmigo aprenderás a calcular las calorías mínimas que necesitas ingerir para bajar de peso 2 kilos por mes; o, si lo prefieres, sabrás la cantidad energética que requieres para mantener tu peso estable.
Aquí el principio de la fórmula de cómo bajar de peso 2 kilos por mes. Se trata de que hagas unas operaciones sencillas para que tengas la cantidad de calorías necesarias para bajar de peso.
No te asustes, no es algo difícil saberlo. Aquí conmigo aprenderás a calcular las calorías mínimas que necesitas ingerir para bajar de peso 2 kilos por mes; o, si lo prefieres, sabrás la cantidad energética que requieres para mantener tu peso estable.
Aquí el principio de la fórmula de cómo bajar de peso 2 kilos por mes. Se trata de que hagas unas operaciones sencillas para que tengas la cantidad de calorías necesarias para bajar de peso.
En
principio, debes calcular tu Tasa Metabólica Basal (TMB), que es la cantidad de
calorías mínimas que requiere el cuerpo para realizar sus funciones básicas
como respirar, bombear la sangre o parpadear, por ejemplo.
La
TMB es distinta en cada persona, dependiendo del peso corporal, edad y el sexo.
Aquí
está la primera parte de la fórmula para que sepas la cantidad de calorías que
requieres para adelgazar. Ésta es la operación para encontrar la TMB, de
acuerdo a la fórmula de Harris Benedict, quien la dio a conocer en 1919.
Aquí
la fórmula de la Tasa Metabólica Basal
·
Hombres
(Tu
peso en KG multiplícalo por 10) + (tu estatura en centímetros multiplícala por
6.25) – (tu edad multiplícala por 5) + 5 = a la cantidad de calorías mínimas
que requiere tu metabolismo basal
·
Mujeres
(Tu
peso en KG multiplícalo por 10) + (tu estatura en centímetros multiplícalo por
6.25) – (tu edad multiplícala por 5) - 161 = a la cantidad de calorías mínimas
que requiere tu metabolismo basal.
Pero
obvio, aparte de que respiras, duermes o platicas, también trabajas, caminas y realizas
otras actividades. Y tú seguramente haces acciones muy particulares a las demás
personas, por lo que tendrás que sumar el gasto de energía de tus actividades a
tu TMB.
Aquí
la segunda parte de la fórmula que te dirá la cantidad real de calorías que
requieres diariamente.
Abajo
están los parámetros que tienes que agregar a tu TMB, dependiendo de la
actividad física:
·
Si eres sedentaria(o), o sea, que
hagas poco o ningún ejercicio, multiplica tu TMB x 1.2 = Cantidad de calorías
necesarias.
·
Si realizas ejercicio ligeros (de 1 a
3 veces por semana) multiplica tu TMB x 1.375 = Cantidad de calorías necesarias.
·
Si hacer ejercicio fuerte (5 -6 días
a la semana) multiplica tu TMB x 1.725 =
Cantidad de calorías necesarias.
·
Si ejecutas ejercicios extremos
diariamente (quizá hasta 2 veces al día y de manera intensa) multiplica tu TMB
x 1.9 = Cantidad de calorías necesarias.
Como bajar de pesos 2 kilos por mes en mujeres
¿Muchos
números? No es tedioso. Te lo ejemplifico así: si fueses una mujer sedentaria de
53 años, con un peso de 63 kilos y 160 centímetros de altura:
Tu
TMB = (63 x 10) + (160 x 6.25) – (53 x 5)
– 161 = 1 204 calorías por día.
Y
tu gasto real de calorías es: 1 204 x 1.2 = 1 444.8 calorías diarias.
Supongamos
que este fuera tu caso, entonces para no engordar ni adelgazar tendrías que
consumir diariamente alrededor de 1 444.8 calorías. Si metieras a tu cuerpo más
de esa cantidad y sin hacer ningún ejercicio, subirías de peso. Ahora en caso
contrario, si ingirieras alrededor de 500 calorías menos de esa cantidad,
estarías perdiendo en promedio medio
kilo de tu peso corporal por semana, por lo que en un mes habrías bajado
2 kilos.
Como
ves, bajar de peso se basa en esto: si almacenas calorías engordas y si las
gastas bajas de peso.
Resumo:
el método de cómo bajar de peso 2 kilos por mes consiste en que ingieras 500
calorías menos de las que en realidad requieres, dependiendo de tu actividad.
Vuelo
al ejemplo: si fueras esa mujer sedentaria de 53 años, de 60 kilos y con 163
centímetros de altura, entonces para perder los 2 kilos por mes necesitas consumir
únicamente alrededor de 944.8 calorías diarias.
Pero
debes de tener presente que esas calorías deben de provenir de una alimentación
balanceada y nutritiva para que tu organismo reciba los nutrientes esenciales y
no tengas problemas de salud.
Otro
punto a considerar: con este sistema, al
principio notarás una rápida pérdida de peso, peso al cabo de unas cuantas
semanas, observarás que te has estancado, que ya no bajas mucho de peso aun
siguiendo este sistema. ¿Por qué pasa esto? Esto ya lo explique en Come más y baja de peso. A
reserva de que les des una leída, te expongo brevemente por qué sucede este estancamiento.
Después de una semana, el cerebro
responsable del cuerpo que se le han quitado 500 calorías entra en alerta y
manda señales para que ahorre energía, pues de otra forma podría morir ese
cuerpo, de tal forma que el metabolismo basal se ralentiza, es decir, que ahora
esa mujer del ejemplo ya no requerirá las 1 204 calorías para que su cuerpo
realice sus funciones vitales, sino que requerirá menos energía. De ahí la
razón, del por qué ha acontecido el estancamiento en la baja de peso.
Con la pérdida de peso basadas en
dietas que restrinjan la ingestión calórica y que no vayan acompañadas de
ejercicios, también hay una disminución de masa muscular, lo que da al cuerpo
una apariencia de flacidez y, además, al haber menos tejido magro el
metabolismo basal se vuelve lento.
¿Qué hacer, pues, cuando te
estancas en bajar de peso con este sistema? Algunos sugieren volver a calcular
la cantidad real del gasto energético ya con el nuevo peso y disminuir más el
consumo de calorías. Yo no lo recomiendo por la siguiente razón:
¿Cuál
es la vía correcta y más saludable en este sistema de como bajar de peso 2
kilos por mes? Lo ideal es que desde un principio la restricción calórica vaya
acompañada de la práctica de ejercicios aeróbicos, pues aparte de que la
persona bajará de peso alrededor de medio kilo por semana, si ingiere 500
calorías menos de las que necesita diariamente, al realizar ejercicios
aeróbicos de 3 a 5 veces por semana con una duración de por lo menos 30 minutos
estará gastando en promedio otras 500 calorías más, por lo que en total habría
una reducción de 1000 calorías y la persona estaría disminuyendo en promedio 1
kilo por semana. Sin embargo, como lo planteé en Cómo bajar de peso en una semana no es recomendable una
restricción de más de 1000 calorías.
¿Y
entonces qué hacer? Mira, en el momento que empezaras a realizar ejercicios
ligeros ( 1 a 3 veces por semana), tendrías que calcular tu Tasa Metabólica
Basal x 1.375 (ya que ahora estarías
gastando diariamente más calorías). Del total que te resulte, tendrías que
restringir 500 calorías para seguir bajando medio kilo por semana.
Además
de tonificar los músculos y otros beneficios del ejercicio aeróbico, con la
práctica aeróbica tu metabolismo basal se acelerará, lo que te llevará a bajar
de peso más rápido.
Sin
embargo, en caso de que no quieras o no puedas por alguna razón restringir la
ingestión calórica, si eres una persona sedentaria, con el simple hecho de
realizar ejercicio aeróbico de 1 a 3 veces por semana y si ingieres la cantidad
mínima de calorías de acuerdo al peso, edad y tu sexo, bajarás en promedio
medio kilo por semana, pues esa actividad deportiva te llevará a gastar 500 calorías diarias.
Regreso
al ejemplo de la mujer sedentaria de 53 años, de 60 kilos y una estatura de 160
centímetros. Ella requiere diariamente 1 444.8 calorías, sin realizar
ejercicios aeróbicos, para mantener su
peso. Pero si esa mujer fueras tú, y no quisieras restringir 500 calorías de tu
dieta, si realizaras alguna práctica aeróbica de 3 a 5 veces por semana con una
duración mínima de 30 minutos estarías gastando alrededor de 500 calorías, por
lo que aun con tu ingestión calórica de 1444.8 estarías bajando medio kilo por
semana.
Como
ves, si aplicas las sugerencias de cómo bajar de peso 2 kilos por mes, que he
abordado en este post, puedes adelgazar de manera saludable.
Cualquier
sugerencia o duda, te invito que me la hagas llegar, para lo cual puede
utilizar el formulario de contacto que está en la parte inferior de este
artículo, o en la caja de comentarios.
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