Cómo bajar de peso 2 kilos por mes

Te traigo una fórmula sencilla e infalible para que sepas cómo bajar de peso 2 kilos por mes, sin consecuencias negativas en tu salud ni en tu apariencia corporal. No tendrás el tan temido efecto rebote con este sistema. Se trata de que aprendas a distinguir qué es lo que ingieres y cómo deshacerte de las calorías extras que consumes.

Este sistema se centra en algo básico. La persona engorda cuando no logra eliminar las calorías extras. Y adelgaza, cuando quema más caloría de las que necesita diariamente. Te lo explico de manera sencilla: si alguien requiriera al día 2000 calorías e ingiriera 2500, con toda seguridad que subirá de peso, si eso lo hace de manera regular. En cambio, si esa misma persona ahora consumiera 1500 calorías al día –ya lo adivinaste-, adelgazará. ¿Sencillo, verdad?

Como, creo, ya lo supusiste, la clave entonces está en la cantidad de  calorías que tu cuerpo almacena o gasta.  Si retienes calorías engordas; pero si gastas más energía que  la que ingieres, entonces bajas de peso.

Cómo bajar de peso 2 kilos por mes

Cómo bajar de peso 2 kilos por mes: las claves

Entonces, lo indispensable es que sepas qué cantidad de calorías debes ingerir para adelgazar.
No te asustes, no es algo difícil saberlo. Aquí conmigo aprenderás a calcular las calorías mínimas que necesitas ingerir para bajar de peso 2 kilos por mes; o, si lo prefieres, sabrás la cantidad energética que requieres para mantener tu peso estable.
Aquí el principio de la fórmula de cómo bajar de peso 2 kilos por mes. Se trata de que hagas unas operaciones sencillas para que tengas la cantidad de calorías necesarias para bajar de peso.

En principio, debes calcular tu Tasa Metabólica Basal (TMB), que es la cantidad de calorías mínimas que requiere el cuerpo para realizar sus funciones básicas como respirar, bombear la sangre o parpadear, por ejemplo.

La TMB es distinta en cada persona, dependiendo del peso corporal, edad y el sexo.

Aquí está la primera parte de la fórmula para que sepas la cantidad de calorías que requieres para adelgazar. Ésta es la operación para encontrar la TMB, de acuerdo a la fórmula de Harris Benedict, quien la dio a conocer en 1919.

Aquí la fórmula de la Tasa Metabólica Basal

·         Hombres

(Tu peso en KG multiplícalo por 10) + (tu estatura en centímetros multiplícala por 6.25) – (tu edad multiplícala por 5) + 5 = a la cantidad de calorías mínimas que requiere tu metabolismo basal

·         Mujeres

(Tu peso en KG multiplícalo por 10) + (tu estatura en centímetros multiplícalo por 6.25) – (tu edad multiplícala por 5) - 161 = a la cantidad de calorías mínimas que requiere tu metabolismo basal.

Pero obvio, aparte de que respiras, duermes o platicas, también trabajas, caminas y realizas otras actividades. Y tú seguramente haces acciones muy particulares a las demás personas, por lo que tendrás que sumar el gasto de energía de tus actividades a tu TMB.

Aquí la segunda parte de la fórmula que te dirá la cantidad real de calorías que requieres diariamente.

Abajo están los parámetros que tienes que agregar a tu TMB, dependiendo de la actividad física:

·         Si eres sedentaria(o), o sea, que hagas poco o ningún ejercicio, multiplica tu TMB x 1.2 = Cantidad de calorías necesarias.

·         Si realizas ejercicio ligeros (de 1 a 3 veces por semana) multiplica tu TMB x 1.375  = Cantidad de calorías necesarias.

·         Si hacer ejercicio fuerte (5 -6 días a la semana) multiplica tu TMB x 1.725  = Cantidad de calorías necesarias.

·         Si ejecutas ejercicios extremos diariamente (quizá hasta 2 veces al día y de manera intensa) multiplica tu TMB x 1.9  = Cantidad de calorías necesarias.

Como bajar de pesos 2 kilos por mes en mujeres

¿Muchos números? No es tedioso. Te lo ejemplifico así: si fueses una mujer sedentaria de 53 años, con un peso de 63 kilos y 160 centímetros de altura:

Tu TMB = (63 x 10) + (160  x 6.25) – (53 x 5) – 161 = 1 204 calorías por día.

Y tu gasto real de calorías es: 1 204 x 1.2 = 1 444.8 calorías diarias.

Supongamos que este fuera tu caso, entonces para no engordar ni adelgazar tendrías que consumir diariamente alrededor de 1 444.8 calorías. Si metieras a tu cuerpo más de esa cantidad y sin hacer ningún ejercicio, subirías de peso. Ahora en caso contrario, si ingirieras alrededor de 500 calorías menos de esa cantidad, estarías perdiendo en promedio medio  kilo de tu peso corporal por semana, por lo que en un mes habrías bajado 2 kilos.

Como ves, bajar de peso se basa en esto: si almacenas calorías engordas y si las gastas bajas de peso.

Resumo: el método de cómo bajar de peso 2 kilos por mes consiste en que ingieras 500 calorías menos de las que en realidad requieres, dependiendo de tu actividad.

Vuelo al ejemplo: si fueras esa mujer sedentaria de 53 años, de 60 kilos y con 163 centímetros de altura, entonces para perder los 2 kilos por mes necesitas consumir únicamente alrededor de 944.8 calorías diarias.

Pero debes de tener presente que esas calorías deben de provenir de una alimentación balanceada y nutritiva para que tu organismo reciba los nutrientes esenciales y no tengas problemas de salud.

Otro punto a  considerar: con este sistema, al principio notarás una rápida pérdida de peso, peso al cabo de unas cuantas semanas, observarás que te has estancado, que ya no bajas mucho de peso aun siguiendo este sistema. ¿Por qué pasa esto? Esto ya lo explique en Come más y baja de peso. A reserva de que les des una leída, te expongo brevemente por qué sucede este estancamiento.  Después de una semana, el cerebro responsable del cuerpo que se le han quitado 500 calorías entra en alerta y manda señales para que ahorre energía, pues de otra forma podría morir ese cuerpo, de tal forma que el metabolismo basal se ralentiza, es decir, que ahora esa mujer del ejemplo ya no requerirá las 1 204 calorías para que su cuerpo realice sus funciones vitales, sino que requerirá menos energía. De ahí la razón, del por qué ha acontecido el estancamiento en la baja de peso.

¿Qué hacer, pues, cuando te estancas en bajar de peso con este sistema? Algunos sugieren volver a calcular la cantidad real del gasto energético ya con el nuevo peso y disminuir más el consumo de calorías. Yo no lo recomiendo por la siguiente razón:

         Con la pérdida de peso basadas en dietas que restrinjan la ingestión calórica y que no vayan acompañadas de ejercicios, también hay una disminución de masa muscular, lo que da al cuerpo una apariencia de flacidez y, además, al haber menos tejido magro el metabolismo basal se vuelve lento.

¿Cuál es la vía correcta y más saludable en este sistema de como bajar de peso 2 kilos por mes? Lo ideal es que desde un principio la restricción calórica vaya acompañada de la práctica de ejercicios aeróbicos, pues aparte de que la persona bajará de peso alrededor de medio kilo por semana, si ingiere 500 calorías menos de las que necesita diariamente, al realizar ejercicios aeróbicos de 3 a 5 veces por semana con una duración de por lo menos 30 minutos estará gastando en promedio otras 500 calorías más, por lo que en total habría una reducción de 1000 calorías y la persona estaría disminuyendo en promedio 1 kilo por semana. Sin embargo, como lo planteé en Cómo bajar de peso en una semana no es recomendable una restricción de más de 1000 calorías.

¿Y entonces qué hacer? Mira, en el momento que empezaras a realizar ejercicios ligeros ( 1 a 3 veces por semana), tendrías que calcular tu Tasa Metabólica Basal x 1.375  (ya que ahora estarías gastando diariamente más calorías). Del total que te resulte, tendrías que restringir 500 calorías para seguir bajando medio kilo por semana.

Además de tonificar los músculos y otros beneficios del ejercicio aeróbico, con la práctica aeróbica tu metabolismo basal se acelerará, lo que te llevará a bajar de peso más rápido.

Sin embargo, en caso de que no quieras o no puedas por alguna razón restringir la ingestión calórica, si eres una persona sedentaria, con el simple hecho de realizar ejercicio aeróbico de 1 a 3 veces por semana y si ingieres la cantidad mínima de calorías de acuerdo al peso, edad y tu sexo, bajarás en promedio medio kilo por semana, pues esa actividad deportiva  te llevará a gastar 500 calorías diarias.

Regreso al ejemplo de la mujer sedentaria de 53 años, de 60 kilos y una estatura de 160 centímetros. Ella requiere diariamente 1 444.8 calorías, sin realizar ejercicios  aeróbicos, para mantener su peso. Pero si esa mujer fueras tú, y no quisieras restringir 500 calorías de tu dieta, si realizaras alguna práctica aeróbica de 3 a 5 veces por semana con una duración mínima de 30 minutos estarías gastando alrededor de 500 calorías, por lo que aun con tu ingestión calórica de 1444.8 estarías bajando medio kilo por semana.

Como ves, si aplicas las sugerencias de cómo bajar de peso 2 kilos por mes, que he abordado en este post, puedes adelgazar de manera saludable.

Cualquier sugerencia o duda, te invito que me la hagas llegar, para lo cual puede utilizar el formulario de contacto que está en la parte inferior de este artículo, o en la caja de comentarios.